30 phút đi bộ mỗi ngày giúp sống thọ hơn

Lợi ích của đi bộ

Theo bác sĩ chuyên khoa II Huỳnh Tấn Vũ - Trưởng đơn vị Điều trị Ban ngày, Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM cơ sở 3, đi bộ và chạy bộ là những hình thức vận động đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong xã hội hiện đại, con người ngày càng ít vận động do lối sống bận rộn, dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, đái tháo đường và rối loạn mỡ máu. Để duy trì sức khỏe, mỗi người nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất, trong đó đi bộ là lựa chọn dễ thực hiện nhất.

Chỉ cần đi bộ 30 phút mỗi ngày một cách đều đặn, bạn sẽ nhận được những lợi ích cho sức khỏe, tăng tuổi thọ.

Cải thiện sức khỏe tim mạch và chuyển hóa: Đi bộ giúp giảm cholesterol LDL (có hại), tăng cholesterol HDL (có lợi), ổn định huyết áp và cải thiện tâm trạng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ đều đặn giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh không lây nhiễm, từ đó kéo dài tuổi thọ.

Hỗ trợ giảm cân bền vững: Với những người thừa cân hoặc béo phì, đi bộ 30 phút mỗi ngày trong 6 tháng có thể giúp giảm 5-10% trọng lượng cơ thể. Người béo phì có thể chia nhỏ thời gian thành 2 lần/ngày, mỗi lần 20-30 phút, để đạt hiệu quả giảm khoảng 2kg sau 6 tháng. Hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống và lượng calo nạp vào. Bác sĩ Vũ khuyến nghị giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để đạt kết quả tốt.

Nâng cao chất lượng cuộc sống: Đi bộ không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp tinh thần sảng khoái, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác tích cực.

Bác sĩ Vũ cho biết, để việc đi bộ trở thành thói quen lâu dài và hiệu quả, bạn nên chọn một khung giờ cố định trong ngày, như sáng hoặc tối, phù hợp với lịch trình công việc để duy trì thói quen đi bộ. Việc rủ bạn bè, người thân hoặc đồng nghiệp cùng đi bộ sẽ tạo động lực và tăng sự hứng thú. 

4 điều lưu ý khi đi bộ

Giày đi bộ thoải mái: Giày không vừa vặn hoặc giày không được hỗ trợ đầy đủ có thể dẫn đến cảm giác khó chịu, phồng rộp và thậm chí gây chấn thương như viêm cân gan chân hoặc nẹp ống chân. Một đôi giày chuyên dụng cho đi bộ sẽ giúp giảm đau chân, tăng sự thoải mái và hỗ trợ di chuyển dễ dàng hơn. 

Tư thế đi bộ đúng: Nhiều người có thói quen cúi người về phía trước hoặc nhìn xuống chân khi đi bộ. Tư thế này không chỉ làm giảm hiệu quả của bước đi mà còn có thể gây mất cân bằng cơ, dẫn đến đau lưng hoặc mệt mỏi. Để khắc phục, hãy giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước khoảng 3-6m, vai thả lỏng và lưng thẳng tự nhiên. Điều này giúp cơ thể duy trì sự cân bằng và giảm áp lực lên cột sống.

Kiểm soát sải bước chân không quá dài: Khi chân dẫn đưa ra quá xa, có thể phá vỡ cơ chế đi bộ tự nhiên của cơ thể. Điều này làm tăng áp lực lên các khớp như đầu gối, hông, dẫn đến cảm giác khó chịu hoặc thậm chí chấn thương theo thời gian. Thay vào đó, hãy tập trung vào những bước đi ngắn hơn, tự nhiên hơn, để chân tiếp đất một cách nhẹ nhàng và nhịp nhàng. Điều này không chỉ giúp bảo vệ khớp mà còn tăng hiệu quả vận động.

Khởi động: Trước mỗi buổi đi bộ, bác sĩ Vũ cho rằng mọi người cần dành thời gian khởi động để chuẩn bị cơ thể. Các bài tập khởi động nên tập trung vào việc làm nóng các khớp quan trọng như mắt cá chân, đầu gối, hông và vai. Kết hợp với các động tác tim mạch nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc chạy tại chỗ sẽ giúp tăng lưu thông máu, làm ấm cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương.