7 thói quen khi ngủ thường thấy ở người trẻ lâu, sống thọ: Nghe là muốn học theo ngay!

Giấc ngủ tác động rất lớn tới sức khỏe, tốc độ lão hóa và tuổi thọ của mỗi người. Bởi khi ngủ, cơ thể sẽ được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng, các cơ quan tự sửa chữa, tế bào được thay mới. Giấc ngủ cũng đảm bảo duy trì sự ổn định của đồng hồ sinh học, giải phóng hormone. Trong thời gian này, cơ thể sản sinh ra các cytokine, là các protein chống viêm. Nó cũng tạo ra một số kháng thể và tế bào miễn dịch giúp ngăn ngừa bệnh tật bằng cách tiêu diệt các vi trùng có hại. 

Tuy nhiên, việc ngủ giữa người này với người khác cũng không hề giống nhau. Những người khỏe mạnh, trẻ lâu, sống thọ thường có 7 thói quen khi ngủ sau đây:

1. Ngủ đủ giấc

Một nghiên cứu năm 2024 trên tạp chí QJM cho thấy giấc ngủ chất lượng có thể kéo dài tuổi thọ thêm 4,7 năm cho nam giới và 2,4 năm cho nữ giới. Điều kiện tiên quyết để có giấc ngủ chất lượng là phải ngủ đủ giấc. Các chuyên gia khuyến nghị, người trưởng thành cần ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và không tỉnh giấc giữa đêm ít nhất 5 ngày mỗi tuần. 

Tuy nhiên, ngủ quá nhiều lại phản tác dụng. Nằm trên giường quá 10 tiếng mỗi ngày, kể cả ngủ trưa, có thể gây mệt mỏi, tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và rối loạn chuyển hóa.

2. Ngủ sớm

Cơ thể con người hoạt động dựa trên nhịp sinh học tự nhiên, trong đó khoảng thời gian từ 21 giờ trở đi là lúc các cơ quan nên được nghỉ ngơi. Bởi vậy, khung giờ đi ngủ lý tưởng nhất là sau 21 giờ và trước 23 giờ.

Việc ngủ sớm không chỉ tốt cho tim mạch và hệ miễn dịch mà còn giúp cơ thể tiết hormone melatonin đúng chu kỳ, ngăn ngừa lão hóa sớm. Người thường xuyên ngủ trước 23 giờ mỗi tối thường ít mắc bệnh mạn tính và tinh thần minh mẫn hơn.

3. Ngủ và thức vào khung giờ cố định

Bên cạnh việc ngủ sớm, bạn cần duy trì thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần và ngày lễ. Điều này giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, cơ thể không bị rối loạn nhịp sinh học.

Thói quen này còn giúp cải thiện năng lượng ban ngày, giảm nguy cơ mất ngủ về lâu dài. Thời gian lý tưởng là ngủ trước 23 giờ và thức dậy vào khoảng 6-7 giờ sáng. Việc “ngủ nướng” tưởng như vô hại nhưng lại khiến cơ thể uể oải và rối loạn đồng hồ sinh học.

4. Không ăn trong 2 giờ trước khi đi ngủ

Ăn tối quá muộn hoặc ăn khuya là một trong những thói quen gây hại lớn cho sức khỏe. Các chuyên gia khuyến cáo nên ngừng ăn ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.

Nếu ăn ngay trước khi ngủ, thức ăn chưa kịp tiêu hóa sẽ gây khó ngủ, mất ngủ, trào ngược dạ dày. Về lâu dài, tình trạng này làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày, béo phì, tiểu đường, huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa. Thời điểm lý tưởng là ăn tối trước 20 giờ và không ăn gì sau 21 giờ, để có thể chìm vào giấc ngủ khoảng 23 giờ mà không ảnh hưởng tiêu hóa.

5. Chỉ ngủ sau khi đã chăm sóc răng miệng

Vệ sinh răng miệng trước khi ngủ không chỉ ngăn ngừa sâu răng, viêm lợi mà còn bảo vệ tim mạch và hệ miễn dịch. Vi khuẩn trong khoang miệng có thể gây viêm mạn tính, từ đó ảnh hưởng đến khả năng chống lão hóa của cơ thể.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra, những người duy trì thói quen đánh răng, dùng chỉ nha khoa và súc miệng trước khi ngủ thường lão hóa chậm hơn và ít mắc bệnh mạn tính. Vì vậy, hãy biến việc làm sạch răng miệng trở thành bước không thể thiếu trước khi đi ngủ.

6. Môi trường ngủ tối và thoáng

Không gian ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Có hai yếu tố quan trọng cần duy trì: tối và thông thoáng. Ánh sáng, dù là từ đèn ngủ hay màn hình thiết bị điện tử, đều có thể cản trở việc sản xuất melatonin và làm tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ. Do đó, hãy tránh xa ánh sáng xanh ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và giữ phòng ngủ tối hoàn toàn.

Ngoài ra, cần đảm bảo sự thông thoáng để không khí lưu thông tốt, đặc biệt trong mùa hè. Không nên trồng cây hoặc đặt hoa trong phòng ngủ vì có thể làm tăng khí CO₂ ban đêm.

7. Có giấc ngủ trưa ngắn

Trong nhịp sống bận rộn, giấc ngủ trưa là “khoảng nghỉ vàng” giúp phục hồi năng lượng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, ngủ trưa có thể giảm huyết áp, giảm gánh nặng cho tim, cải thiện miễn dịch. Ở người cao tuổi, ngủ trưa ngắn còn giúp giảm nguy cơ mắc Alzheimer. Tuy nhiên, chỉ nên ngủ từ 15-30 phút và không nên ngủ ngay sau bữa trưa để tránh đầy bụng, khó tiêu.

Nguồn và ảnh: Sohu, Tips and Tricks