Ăn chay có thực sự giúp sống thọ hơn ăn thịt?

Trong những năm gần đây, ăn chay dưỡng sinh ngày càng được nhiều người lựa chọn với mong muốn duy trì sức khỏe và kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, một nghiên cứu được công bố trên JAMA Network Open lại đưa ra một góc nhìn đáng chú ý: thay vì quá khắt khe với việc loại bỏ một nhóm thực phẩm, sự đa dạng và cân bằng trong chế độ ăn có thể đóng vai trò quan trọng hơn.

Theo nghiên cứu, những yếu tố như không hút thuốc, duy trì vận động và ăn uống đa dạng được xem là có liên quan đáng kể đến tuổi thọ. Đáng chú ý, những người duy trì khẩu phần đa dạng mỗi tuần, trong đó có thịt, có khả năng sống qua tuổi 100 cao hơn 23% so với nhóm áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bao gồm người ăn chay thuần.

Người ăn đa dạng thực phẩm có lợi thế về tuổi thọ?

Nghiên cứu bắt đầu tuyển chọn người cao tuổi từ năm 1980 và tiến hành khảo sát định kỳ sau mỗi vài năm. Tổng cộng 5.222 người trên 80 tuổi đã tham gia, độ tuổi trung bình khoảng 94. Phần lớn những người tham gia là phụ nữ và sinh sống tại nhiều tỉnh, thành của Trung Quốc.

Để đánh giá mối liên hệ giữa sự đa dạng của thực phẩm và tuổi thọ, các tình nguyện viên được khảo sát về tần suất sử dụng 9 nhóm thực phẩm gồm ngũ cốc, rau củ, trái cây, đậu và các sản phẩm từ đậu, trứng, thịt, cá, sữa và chế phẩm từ sữa cùng dầu ăn.

Kết quả cho thấy những người sử dụng đầy đủ các nhóm thực phẩm này trong tuần có xác suất sống tới 100 tuổi cao hơn. Điều này cho thấy thay vì chỉ tập trung vào việc ăn chay hay ăn thịt, một chế độ ăn đa dạng, cung cấp nhiều nhóm chất dinh dưỡng khác nhau có thể là yếu tố đáng chú ý đối với sức khỏe lâu dài.

Vì sao thịt vẫn có mặt trong chế độ ăn đa dạng?

Một số nghiên cứu được đề cập trong bài báo cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ thịt và tuổi thọ.

Cụ thể, một nghiên cứu tại Australia năm 2022 về mức tiêu thụ thịt và tuổi thọ trung bình ở nhiều quốc gia ghi nhận rằng những quốc gia có mức tiêu thụ thịt trung bình cao hơn cũng có tuổi thọ trung bình của người dân cao hơn.

Theo nội dung nghiên cứu được dẫn lại, thịt cung cấp protein cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu. Trong đó, vitamin B12 là một thành phần đáng chú ý bởi loại vitamin này không tồn tại trong thực vật, đồng thời đóng vai trò trong quá trình chuyển hóa năng lượng từ thức ăn và duy trì tế bào máu khỏe mạnh. Thịt cũng cung cấp sắt, dưỡng chất cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy trong cơ thể.

Tiến sĩ Arthur Saniotis, nhà nghiên cứu chính của nghiên cứu tại Australia vào thời điểm đó, cho rằng giá trị của thịt đối với sức khỏe không chỉ nằm ở lượng calo mà còn ở những thành phần dinh dưỡng mà thực phẩm này cung cấp. Theo quan điểm được nêu trong nghiên cứu, nếu chế độ ăn hoàn toàn thiếu thịt, việc đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng để phát triển tối ưu có thể trở nên khó khăn hơn.

Trong khi đó, một nghiên cứu khác được thực hiện năm 2015 cũng được đề cập với kết quả đáng chú ý: những người duy trì chế độ ăn chay trong 10 năm có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn 20% so với những người ăn thịt.

Những kết quả này cho thấy vấn đề có thể không đơn giản nằm ở việc ăn chay hay ăn thịt, mà quan trọng hơn là cách xây dựng một chế độ ăn đủ chất và đa dạng.

Ăn thịt thế nào để hạn chế ảnh hưởng xấu đến sức khỏe?

Không phải tất cả cách chế biến thịt đều giống nhau. Những món thịt nướng, hun khói hoặc được chế biến trong thời gian dài ở nhiệt độ cao, đặc biệt khi tiếp xúc trực tiếp với ngọn lửa như nướng, chiên rán, có thể hình thành các chất gây ung thư như amine dị vòng (HCAs) và hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs).

Vì vậy, thay vì thường xuyên sử dụng những món thịt được chế biến ở nhiệt độ cao, có thể ưu tiên phương pháp luộc hoặc hấp. Việc làm chín thịt trước bằng cách này cũng giúp rút ngắn thời gian thịt phải tiếp xúc với nhiệt độ cao.

Nếu lựa chọn thịt nướng, cần tránh để thịt bị quá nhiệt tại một vị trí và không nên ăn phần thịt cháy xém. Đây là điều đáng lưu ý không chỉ nhằm hạn chế nguy cơ liên quan đến ung thư mà còn để bảo vệ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và huyết áp.

Trong các loại thịt, thịt đỏ thường chứa nhiều chất béo và axit béo bão hòa hơn thịt trắng. Việc sử dụng quá nhiều có thể dẫn tới béo phì và làm tăng cholesterol trong máu. Trong khi đó, các loại thịt chế biến sẵn thường có hàm lượng natri cao, vì vậy cũng cần hạn chế nếu muốn duy trì sức khỏe tim mạch lâu dài.

Đừng chỉ ăn thịt, hãy chú trọng sự đa dạng của cả bữa ăn

Khi lựa chọn thực phẩm, thịt trắng như gia cầm và cá được khuyến khích ưu tiên bởi chúng có hàm lượng chất béo và chất béo bão hòa thấp hơn. Với thịt đỏ, có thể lựa chọn những phần ít mỡ như bắp bò hoặc thịt thăn sau của lợn, đồng thời loại bỏ phần mỡ thừa trước khi chế biến.

Lượng thịt đỏ cũng cần được kiểm soát, không nên vượt quá 500 g mỗi tuần, đồng thời hạn chế tối đa các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Trong quá trình nấu nướng, nên chú ý đến nhiệt độ. Bài viết khuyến nghị duy trì nhiệt độ không quá 100 độ C, trong khi nhiệt độ của các món chiên, rán có thể lên tới 160-180 độ C. Cắt thịt thành những miếng nhỏ và thường xuyên lật mặt khi nấu cũng giúp rút ngắn thời gian làm chín. Đặc biệt, không nên ăn những phần thịt đã cháy xém hoặc bị ám khói đen.

Bên cạnh việc kiểm soát lượng thịt và thực phẩm chế biến sẵn, chế độ ăn cũng cần có sự góp mặt của nhiều loại rau củ quả. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như vitamin A, C, E cùng các hợp chất polyphenol như anthocyanin, catechin và isoflavone được đề cập là những thành phần có nhiều trong rau củ quả tươi.

Một nguyên tắc có thể áp dụng là "ăn uống cầu vồng", tức lựa chọn thực phẩm với nhiều màu sắc khác nhau để bổ sung đa dạng dưỡng chất. Theo nội dung bài viết, phụ nữ trưởng thành nên ăn 7 phần rau củ quả mỗi ngày, gồm 4 phần rau và 3 phần trái cây. Con số này ở nam giới trưởng thành là 9 phần, gồm 5 phần rau và 4 phần trái cây.

Suy cho cùng, sức khỏe và tuổi thọ không được quyết định chỉ bởi việc một người có ăn thịt hay ăn chay. Điều quan trọng hơn là xây dựng một chế độ ăn cân bằng, đa dạng và đủ chất, đồng thời duy trì những thói quen sống lành mạnh. Những lựa chọn được duy trì đều đặn trong thời gian dài mới là nền tảng quan trọng để bảo vệ sức khỏe và hướng tới một cuộc sống lâu dài hơn.