Một chiếc bánh trung thu hạt sen hạt thông nặng 180 gram có thể cung cấp tới 720 kcal, tương đương 2,5 bát cơm trắng. Tuy nhiên, theo bác sĩ, vấn đề không chỉ nằm ở lượng bánh ăn vào mà còn ở chất lượng tinh bột và loại đường có trong thực phẩm.

Mỗi mùa Trung thu, bánh nướng lại trở thành món ăn được nhiều người yêu thích nhưng cũng khiến không ít người lo ngại về cân nặng. Một chiếc bánh trung thu hạt sen hạt thông truyền thống nặng 180 gram được Cơ quan Quản lý Y tế Đài Loan cảnh báo có thể chứa tới 720 kcal, tương đương năng lượng của 2,5 bát cơm trắng.

Nếu bánh trung thu tiếp tục được dùng cùng tiệc nướng, nước ngọt và nhiều món ăn vặt trong đêm Trung thu, tổng lượng năng lượng nạp vào cơ thể có thể tăng nhanh.

Trước điều này, nhiều người thường chọn cách giảm cơm, kiêng tinh bột hoặc chỉ tập trung kiểm tra lượng calo và đường được ghi trên bao bì. Tuy nhiên, bác sĩ cho rằng cách nhìn này chưa phản ánh đầy đủ vấn đề.

Không phải mọi loại tinh bột đều giống nhau

Trong cuốn sách “Chế độ ăn chính xác”, bác sĩ Tăng Khâm Nguyên, người thường được ví như “Sherlock Holmes của giới y khoa”, phân tích rằng ngoại trừ chất xơ, carbohydrate khi đi qua hệ tiêu hóa đều được chuyển hóa thành các phân tử đường đơn.

Đường và tinh bột vốn có tự nhiên trong thực phẩm, trong khi đường bổ sung được đưa thêm vào trong quá trình chế biến. Về mặt hóa sinh, cơ thể không phân biệt được hai dạng đường dựa trên cấu trúc phân tử. Tuy nhiên, tác động của chúng đối với cơ thể lại có sự khác biệt đáng kể.

19-1789810502-an-nua-banh-trung-thu-van-co-the-tang-can-vi-mot-bay-dinh-duong
Ảnh minh họa. Pexels

Các loại thực phẩm giàu carbohydrate chất lượng cao như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau củ và trái cây tươi được cho là mang theo chất xơ, vitamin, khoáng chất cùng nhiều hoạt chất sinh học như polyphenol và carotenoid.

Cấu trúc tự nhiên của những thực phẩm này giúp làm chậm quá trình đường đi vào máu, đồng thời kéo dài cảm giác no. Theo những nghiên cứu được đề cập, chế độ ăn giàu carbohydrate chất lượng cao cũng liên quan đến nguy cơ tử vong sớm thấp hơn.

Ngược lại, ngũ cốc tinh chế, nước ép đóng hộp và đồ ngọt thuộc nhóm tinh bột phẩm cấp thấp. Hướng dẫn Dinh dưỡng Mỹ giai đoạn 2025-2030 cũng nhấn mạnh vai trò của thực phẩm qua chế biến tối thiểu đối với sức khỏe tim mạch, trong khi thực phẩm siêu chế biến chứa đường tinh luyện có thể thúc đẩy các bệnh chuyển hóa.

Đường bổ sung trong những thực phẩm như bánh trung thu hay nước giải khát cung cấp năng lượng nhưng ít chất dinh dưỡng. Loại đường này có thể khiến đường huyết tăng nhanh sau khi ăn, đồng thời tạo thêm áp lực lên gan và tuyến tụy, kích hoạt quá trình tích trữ mỡ.

Việc tiêu thụ quá nhiều chất ngọt được đề cập là có liên quan đến gan nhiễm mỡ, kháng insulin, rối loạn mỡ máu và hội chứng chuyển hóa. Tại Đài Loan, trung bình mỗi người được ghi nhận tiêu thụ khoảng 25 kg đường mỗi năm.

Đừng nhầm giữa tổng lượng đường và đường tự do

Một điểm đáng chú ý được bác sĩ Tăng Khâm Nguyên phân tích là người tiêu dùng cần phân biệt giữa đường bổ sung, đường tự do và tổng lượng đường.

Đường bổ sung là những loại đường tinh luyện, siro ngô hoặc nước ép cô đặc được nhà sản xuất chủ động thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến. Trong khi đó, đường tự do bao gồm đường bổ sung và lượng đường tự nhiên có trong mật ong, siro hay nước ép trái cây.

Quá trình ép hoặc xay nhuyễn trái cây cũng làm thay đổi cấu trúc tự nhiên của thực phẩm. Khi màng xơ thực vật bị phá vỡ, đường tự nhiên trở thành đường tự do và được hấp thụ vào máu nhanh hơn.

Trong khi một quả táo tươi chứa đường tự nhiên thuộc tổng lượng đường nhưng không chứa đường tự do, một ly nước ép táo lại chứa đường tự do.

WHO khuyến nghị người trưởng thành duy trì lượng đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày và tốt nhất là dưới 5%. Tuy nhiên, dữ liệu quốc tế được đề cập trong bài cho thấy mức tiêu thụ trung bình hiện lên tới 67,1 gram đường tự do mỗi ngày, tương đương 13,3% tổng năng lượng khẩu phần.

Việc kiểm soát lượng đường càng trở nên khó khăn khi thông tin trên nhãn sản phẩm chưa phải lúc nào cũng phân tách rõ các loại đường.

Tại Đài Loan, quy chuẩn ghi nhãn hiện yêu cầu công bố tổng lượng đường nhưng chưa bắt buộc tách riêng đường bổ sung và đường tự do. Trong khi đó, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ đã yêu cầu nhà sản xuất công bố rõ lượng đường bổ sung trên bảng thông tin dinh dưỡng.

Ăn bánh trung thu thế nào để bớt lo cân nặng?

Trong khi chờ những thay đổi về quy định ghi nhãn, giải pháp được đưa ra là chủ động hạn chế các nguồn đường tự do trong chế độ ăn hàng ngày. Những sản phẩm như nước ngọt có ga, đồ uống thể thao, trà đóng chai nhiều đường, bánh nướng và các món tráng miệng cần được kiểm soát.

Điều này không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột hay vị ngọt khỏi chế độ ăn. Vấn đề quan trọng hơn là nhận biết nguồn năng lượng đang được đưa vào cơ thể đến từ đâu.

Một chế độ ăn lành mạnh không chỉ dựa trên việc đếm từng gram carbohydrate hay cắt giảm hoàn toàn cơm, bánh. Việc lựa chọn thực phẩm nguyên bản, giàu dưỡng chất thay vì những nguồn đường tinh chế và “calo rỗng” mới là yếu tố được nhấn mạnh để duy trì vóc dáng và sức khỏe lâu dài.

Vì vậy, trong mùa Trung thu, điều đáng lưu ý không chỉ là ăn bao nhiêu bánh mà còn là bánh được ăn cùng những gì và tổng lượng đường, năng lượng được nạp vào trong cả ngày.