Sau 16h là khung giờ nên tránh nếu muốn ngủ trưa

Buồn ngủ vào cuối buổi chiều là trạng thái không hiếm gặp, nhất là với những người đã thiếu ngủ vào ban đêm. Dù vậy, đây lại không phải thời điểm lý tưởng để tranh thủ chợp mắt.

Tiến sĩ Chelsie Rohrscheib, chuyên gia thần kinh học và giấc ngủ, cho biết thời điểm không nên ngủ trưa là sau 16h. Theo bà, những giấc ngủ vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối có thể tác động đến nhịp sinh học khi cơ thể chuẩn bị bước vào thời gian nghỉ ngơi ban đêm.

Vì sao ngủ trưa muộn dễ gây mất ngủ?

Theo chia sẻ của bà Rohrscheib với Eating Well, cơ thể liên tục tích lũy nhu cầu ngủ trong suốt thời gian thức. Đây là cơ chế được các chuyên gia gọi là “nợ ngủ”, đóng vai trò thúc đẩy cơ thể đi vào trạng thái nghỉ ngơi khi đến thời điểm thích hợp.

Não bộ luôn theo dõi lượng giấc ngủ cần thiết cho quá trình phục hồi và các hoạt động sinh học. Khi một người ngủ trưa quá muộn, một phần nhu cầu ngủ này được giải tỏa trước thời điểm đi ngủ buổi tối.

Khi đó, não bộ có thể “hiểu” rằng cơ thể chưa cần ngủ thêm, khiến việc đi vào giấc ban đêm trở nên khó khăn hơn. Không chỉ khó ngủ, tình trạng này còn có thể khiến giấc ngủ bị gián đoạn hoặc không duy trì được xuyên suốt đêm.

Bên cạnh thời điểm ngủ, thời lượng giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng. Những dữ liệu về giấc ngủ được bác sĩ Michael Greger tổng hợp trong cuốn sách “Ăn gì không già” (How Not to Age) cho thấy mối liên hệ đáng chú ý giữa thời lượng ngủ và nguy cơ tử vong.

Theo ông, khoảng 7-8 giờ ngủ mỗi đêm được xem là thời lượng lý tưởng. Các dữ liệu nghiên cứu cho thấy mối quan hệ hình chữ U, trong đó nguy cơ tử vong có xu hướng tăng ở cả những người ngủ quá ít, dưới 6-7 giờ, và những người ngủ quá nhiều, trên 9 giờ.

Đáng chú ý, ở nhóm người lớn tuổi, phân tích tổng hợp cho thấy thói quen ngủ quá nhiều kéo dài có mối liên quan rõ rệt với nguy cơ chết sớm hơn so với chỉ riêng tình trạng thiếu ngủ. Điều này cho thấy ngủ đủ, thay vì ngủ càng nhiều càng tốt, mới là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe lâu dài.

Ngủ trưa bao lâu là hợp lý?

Để hạn chế ảnh hưởng tới giấc ngủ ban đêm, các chuyên gia khuyến nghị nên tranh thủ ngủ trưa trong khoảng 12h-14h. Thời gian chợp mắt chỉ nên kéo dài khoảng 20-30 phút hoặc ngắn hơn.

Theo bà Rohrscheib, những giấc ngủ ngắn giúp não chỉ bước vào giai đoạn ngủ nông, nhờ đó người ngủ có thể tỉnh dậy dễ dàng hơn và tránh cảm giác uể oải do ngủ quá sâu.

Ngược lại, nếu thường xuyên ngủ trưa muộn và kéo dài, một số dấu hiệu có thể xuất hiện vào ban đêm. Người ngủ có thể khó đi vào giấc, thường xuyên tỉnh giữa đêm, thức dậy quá sớm hoặc cảm thấy giấc ngủ không sâu và chập chờn.

Việc phải ngủ trưa hàng ngày dù đã ngủ đủ vào ban đêm, hoặc vẫn cảm thấy mệt mỏi sau khi ngủ đủ thời gian, cũng có thể là dấu hiệu cho thấy chất lượng giấc ngủ ban đêm chưa tốt. Trong trường hợp này, chuyên gia khuyến nghị nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Với những người gặp vấn đề về giấc ngủ kéo dài, bác sĩ có thể yêu cầu ghi nhật ký giấc ngủ, trong đó theo dõi thời điểm ngủ trưa, giờ bắt đầu ngủ buổi tối và thời gian thức dậy. Những thông tin này có thể giúp tìm ra nguyên nhân khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Ngủ trưa vẫn có thể là một cách hiệu quả để phục hồi năng lượng và cải thiện sự tỉnh táo, miễn là thực hiện đúng thời điểm. Nếu chợp mắt sau 16h, một vòng lặp có thể hình thành khi giấc ngủ ban ngày làm giảm nhu cầu ngủ vào ban đêm, từ đó dẫn tới mất ngủ và tiếp tục phải ngủ bù vào ngày hôm sau.

Vì vậy, nếu duy trì thói quen ngủ trưa, khoảng 12h-14h với một giấc ngủ ngắn 20-30 phút hoặc ít hơn là khung thời gian được chuyên gia khuyến nghị. Với những vấn đề về giấc ngủ kéo dài, việc tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ có thể giúp xác định nguyên nhân cụ thể.

Minh Ngọc (SHTT)