"Hỏng cả ngày" vì ngủ trưa

Tôi tỉnh dậy trên ghế sofa với cơn buồn nôn và người nặng như chì, đầu đau như bị kim châm. Tôi nhìn thấy vệt nước dãi trên má. Lúc trước tôi xem giờ là 13h30, bây giờ đã 16h.

Nhiều người nói không gì “đã” bằng một giấc ngủ ngắn. Với tôi thì ngược lại: tôi thường buồn nôn, có khi cả ngày. Vì thế tôi cố tránh chợp mắt, dù rất cần nghỉ.

Bác sĩ Waiz Wasey, chuyên gia y học giấc ngủ được đào tạo tại Mayo Clinic, đang làm việc ở Scottsdale, Arizona (Mỹ), cho biết: buồn nôn, chóng mặt, choáng váng sau khi ngủ trưa khá phổ biến. Mức độ có thể từ nhẹ đến "hỏng cả ngày", và nguyên nhân khác nhau nên không có cách chữa chung cho tất cả.

Vì sao sau khi ngủ trưa tôi thấy khó chịu?

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hay buồn nôn sau khi chợp mắt. Các chuyên gia cho rằng những lý do phổ biến nhất bao gồm:

1. Quán tính giấc ngủ (Sleep inertia)

Đây là nguyên nhân phổ biến nhất, với các biểu hiện như chóng mặt, buồn nôn, mất phương hướng. Giấc ngủ thường chia thành chu kỳ 90 phút, gồm ba giai đoạn ngủ sâu và một giai đoạn REM. Nếu tỉnh dậy khi chưa hoàn tất chu kỳ, cơ thể dễ gặp cảm giác mệt mỏi, rối loạn.

Bác sĩ Funke Afolabi-Brown cho biết đa số trường hợp sẽ tự hết sau khoảng 20 phút, nhưng nặng hơn có thể kéo dài 4-6 tiếng, kèm nôn ói hoặc cảm giác hoảng loạn. Sau giấc ngủ ban đêm, hiện tượng này ít xảy ra hơn vì cơ thể thường hoàn tất nhiều chu kỳ ngủ. Ngoài ra, ngủ trưa dễ gây khó chịu hơn do lệch nhịp sinh học, vốn không "kỳ vọng" bạn ngủ vào buổi chiều.

Những người bị ngưng thở khi ngủ, mất ngủ hoặc thiếu ngủ kéo dài có nguy cơ gặp triệu chứng nặng hơn.

2. Vấn đề tiêu hóa

Trào ngược dạ dày - thực quản là nguyên nhân thường gặp của buồn nôn và đau ngực sau khi nằm nghỉ. Theo bác sĩ Bharat Pothuri, việc nằm xuống ngay sau ăn càng làm tình trạng này nặng hơn. Khoảng 20% dân số Mỹ bị trào ngược thường xuyên, khiến cảm giác khó chịu dễ xuất hiện sau giấc ngủ trưa, nhất là khi vừa ăn trưa hoặc ăn nhẹ.

Một số loại thực phẩm như đồ chiên rán, nhiều chất béo, sữa, hay giàu chất xơ có thể khiến thức ăn lưu lại trong dạ dày lâu hơn và tăng triệu chứng. Bác sĩ Rucha Mehta Shah, chuyên khoa tiêu hóa, cho rằng chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế tình trạng này.

3. Nguyên nhân khác

Mất nước, hạ đường huyết, hay ngưng thở khi ngủ cũng có thể gây đau đầu, buồn nôn. Một số trường hợp hiếm gặp liên quan tới rối loạn điều hòa thần kinh tự chủ hoặc chóng mặt kịch phát lành tính khi thay đổi tư thế đầu.

Ngủ trưa bao lâu là hợp lý?

Một giấc thật ngắn là lựa chọn an toàn. Bác sĩ Wasey khuyên: "Chúng tôi luôn khuyến nghị giấc ngủ trưa nên ngắn, 20 phút hoặc ít hơn". Ngủ lâu hơn 20 phút dễ rơi vào giấc ngủ sâu. Nếu tỉnh dậy đúng lúc ngủ sâu, triệu chứng khó chịu sẽ nhiều hơn.

Nếu thấy 20 phút là chưa đủ, hãy để cơ thể hoàn thành trọn một chu kỳ 90 phút. "Tôi thường dặn bệnh nhân: hoặc 20 phút, hoặc 90 phút", Wasey nói.

Nếu vấn đề đến từ đường tiêu hóa, bác sĩ Pothuri khuyên nên giữ giấc ngủ trưa dưới 30 phút. Sau khoảng 20 phút ngủ, hệ tiêu hóa có xu hướng chậm lại, thức ăn nằm lâu trong dạ dày hơn. Nằm ít hơn cũng giảm thời gian axit trào ngược làm kích thích thực quản.

Cách khắc phục

Theo bác sĩ Wasey, giữ giấc ngủ trưa thật ngắn hoặc bỏ hẳn nếu có thể. Ngủ đêm đủ giấc rất quan trọng: hãy tạo thói quen đi ngủ bằng cách thư giãn, đọc sách hoặc thiền, và hạn chế ánh sáng xanh 1-2 giờ trước giờ ngủ.

Còn bác sĩ Afolabi-Brown khuyên nên ngủ trưa sớm trong ngày để không ảnh hưởng giấc tối. Ngủ trưa lâu hoặc quá muộn làm giảm "áp lực ngủ" - cảm giác buồn ngủ tích tụ theo thời gian thức.

Nếu bị các vấn đề về tiêu hóa, bác sĩ Shah gợi ý đợi 3-4 giờ sau ăn mới nằm. Nếu không thể, hãy tránh món cay, chua, nhiều mỡ trước khi chợp mắt. Khi nằm, nên kê cao người bằng gối hoặc dùng giường nâng.

"Chúng ta cần tận dụng trọng lực. Giữ đầu và ngực cao sẽ giúp axit ít làm tổn thương phần dưới của thực quản", Shah nói

Thuốc kháng axit không kê đơn có thể giúp giảm khó chịu. Nếu triệu chứng kéo dài, bạn nên đi khám. Bác sĩ có thể kê thuốc mạnh hơn hoặc kiểm tra các vấn đề khác ở thực quản như nhiễm trùng, loét hay viêm.