Đâu là cách giúp bạn dễ dàng vượt qua những đêm khó ngủ?

Một giấc ngủ sâu và đủ đóng vai trò rất quan trọng giúp cơ thể phục hồi sau một ngày lao động, giúp đầu óc được minh mẫn hơn, tinh thần sảng khoái, sẵn sàng cho một ngày mới khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng. Khó ngủ, trằn trọc không ngủ được là một trong những tình trạng làm suy giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe. Vậy làm thế nào để chìm vào giấc ngủ nhanh hơn?

1. Tập hít thở

Các phương pháp thở đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống thần kinh trung ương của mỗi người. Hít thở giúp điều chỉnh nhịp tim, căng cơ, tạo cảm giác thư giãn hoặc hưng phấn. Trong khi hơi thở nhanh và nông tạo ra cảm giác lo lắng thì hơi thở sâu và chậm có thể giúp bạn bình tĩnh hơn.

Một kỹ thuật thở nên thử là phương pháp 4-7-8, do Tiến sĩ Andrew Weil – Giám đốc Trung tâm Arizona về Y học kết hợp Đại học Arizona, Hoa Kỳ nghiên cứu. Quá trình này cũng khá đơn giản, bạn có thể thực hiện như sau:

Nằm xuống và đặt đầu lưỡi chạm đến phần trên của khoang miệng, phía sau hàm răng trên. Giữ nguyên ở vị trí đó.

Thở mạnh ra bằng miệng như đang thở gấp

Bước tiếp theo khép miệng lại và hít thở bằng mũi, nhẩm đếm từ 1 đến 4.

Duy trì hơi thở và đếm đến 7

Làm lại một lần nữa và chỉ thở bằng miệng với cường độ mạnh trong vòng 8 giây.

Thực hiện phương pháp trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.

2. Ngưng dùng thiết bị điện tử

Hầu hết mọi người đều thường sử dụng điện thoại để kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí trước khi đi ngủ. Điện thoại, ti vi và máy tính thu hút chúng ta làm não thức giấc và phải cảnh giác đồng thời ánh sáng từ thiết bị điện tử cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ. Vì vậy, để dễ ngủ hơn cần phải hạn chế những thiết bị điện tử. Người mẫu Trần Lãng Khê cũng đã từng chia sẻ với ELLE Việt Nam cách không bị phân tâm vào điện thoại khi đi ngủ đó là cài đặt điện thoại ở chế độ “Không làm phiền” trước khi ngủ để không bị tỉnh giấc bởi những điều không cần thiết.

3. Hãy ra khỏi giường

Có một sự thật là nếu bị mất ngủ, bạn càng cố gắng nhắm mắt để ngủ thì hiệu quả càng ngược lại. Điều tốt nhất là hãy sang một phòng yên tĩnh nào khác, làm việc gì đó nhẹ nhàng và thư giãn. Hoặc ít nhất bạn hãy ra khỏi chiếc giường khó chịu ấy, đọc một cuốn sách hoặc tạp chí để có cảm giác thời gian trôi qua nhanh hơn. Khi không nghĩ tới chuyện mất ngủ, tâm lý bạn sẽ thoải mái hơn. Nếu có dấu hiệu muốn tìm đến giấc ngủ, bạn phải nhanh chóng tận dụng thời điểm thuận lợi đó mà quay trở lại giường.

4. Hạ nhiệt độ phòng

Nhiệt độ cơ thể sẽ thay đổi khi bạn đi vào giấc ngủ: Hạ nhiệt khi nằm xuống và ấm lên khi đứng dậy. Nhiệt độ phòng quá cao có thể khiến bạn bị khó ngủ. Do đó, hãy điều chỉnh nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ để dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Do mỗi người sẽ có một nền nhiệt khác nhau, vì vậy, bạn nên chọn nhiệt độ phòng phù hợp với cơ thể mình. Ngoài ra, tắm nước ấm hoặc tắm vòi sen cũng có thể giúp đẩy nhanh sự thay đổi nhiệt độ của cơ thể. Sau khi tắm nước nóng, cơ thể bạn sẽ hạ nhiệt, điều này có thể gửi tín hiệu đến não rằng bạn đang muốn đi ngủ.

5. Vặn đồng hồ chạy nhanh hơn

Thời gian, trong trường hợp này, quả là một liều thuốc độc. Nếu cứ nhìn chằm chằm vào cái đồng hồ, bạn sẽ chỉ mải mê nhiệm vụ của đôi mắt và quên mất rằng mình phải đi ngủ.

Giải pháp là vặn thời gian trên đồng hồ chạy nhanh hơn vài tiếng, dù bạn không nhìn thấy nó khi nằm ở giường. Bằng cách này, bạn sẽ thấy thời gian mất ngủ ngắn hơn, giảm áp lực cho trí não. Từ đó, bạn dễ đi vào giấc ngủ.

6. Thư giãn

Một cách quan trọng để dễ chìm vào giấc ngủ là dứt những ý nghĩ lo âu ra khỏi tâm trí. Tiếng mưa rơi và tiếng nhạc nhẹ nhàng sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng. Nếu bạn là người hay lo nghĩ thì nên tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Khi bạn cảm thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy chọn một bài hát và thả hồn vào âm nhạc. Âm nhạc giúp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, thậm chí có thể được sử dụng để cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ mãn tính.

7. Không ăn quá nhiều trước khi ngủ

Tiêu thụ thực phẩm trước khi đi ngủ có thể gây ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, các bữa ăn nhiều carb có thể khiến bạn khó ngủ ngon hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra, chế độ ăn nhiều carb có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng đó không phải là một giấc ngủ ngon. Thay vào đó, các thực phẩm giàu chất béo có thể thúc đẩy một giấc ngủ sâu và thoải mái hơn. Nếu bạn vẫn muốn ăn một bữa ăn giàu carb cho bữa tối thì nên ăn ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa.

NT (SHTT)