Người Nhật cũng có thói quen ăn cơm trắng nhưng tỉ lệ béo phì và mắc bệnh tiểu đường rất thấp, vậy sự khác biệt trong cách ăn của họ là gì?

Cơm trắng là một trong những món ăn không thể thiếu trong mâm cơm mỗi gia đình. Tuy nhiên, ăn quá nhiều cơm trắng sẽ làm quá tải lượng đường trong máu, dẫn tới béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, bệnh tiểu đường liên quan đến việc ăn quá nhiều cơm trắng. Cơm trắng có chỉ số đường huyết GI tương đối cao, tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài sẽ tác động nhất định đến lượng đường trong máu.

Người Nhật cũng yêu thích cơm trắng nhưng ít mắc bệnh tiểu đường đến từ những lý do sau đây:

Đồ ăn kèm thanh đạm

Khẩu phần ăn của người Nhật rất nhỏ, ngoài ra, những món ăn cùng cơm của người Nhật khá thanh đạm, ít món xào dầu mỡ, chiên rán. Điều này sẽ hạn chế lượng đường trong máu tăng cao.

Ăn cơm dạng nguội

Khác với người Việt Nam hay một số quốc gia châu Á khác người Nhật cũng chủ yếu ăn cơm dạng nguội như sushi, cơm nắm... Do các phân tử tinh bột tập hợp lại với nhau và tạo ra nhiều tinh bột kháng, con người không dễ tiêu hóa và hấp thụ nên đã giảm việc tăng đột ngột lượng đường trong máu. Chính vì vậy, những bệnh nhân tiểu đường nên kiểm soát đường huyết bằng việc để cơm nguội rồi mới ăn thay vì ăn cơm nóng như thói quen thông thường.

Bác sĩ Trịnh Bồi Phấn, trưởng Khoa Tiêu hóa của Bệnh viện Chiết Giang, đã chỉ ra: "Dù cơm nguội, thịt và rau khó tiêu hóa nhưng chúng có thể trì hoãn sự gia tăng lượng đường và lipid máu sau bữa ăn, giúp cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột và có lợi hơn cho sức khỏe đường ruột.

Tuy nhiên, cần lưu ý, thức ăn lạnh sẽ khiến các mạch máu trong dạ dày tạm thời co lại, từ đó ảnh hưởng đến quá trình tiết dịch tiêu hóa và nhu động ruột, không thích hợp cho người gầy, khả năng tiêu hóa kém. Ngoài ra, gạo để quá lâu ở nhiệt độ phòng có thể bị nhiễm vi khuẩn, ăn loại gạo này sẽ làm tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm."

Người Nhật hay ăn cơm để nguội như onigiri hay sushi. Ảnh: Japan Centre

Trộn giấm cùng cơm

Không chỉ việc ăn cơm ở nhiệt độ thấp hơn, việc người Nhật thường ăn cơm dưới dạng sushi, cơm nắm... cũng có tác dụng giảm đường huyết bởi khi đó hạt gạo sẽ được trộn cùng giấm. Axit axetic trong giấm có thể ức chế hoạt động của amylase và làm chậm quá trình chuyển hóa tinh bột thành glucose. Việc thêm giấm có thể khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn.

Các cách kiểm soát lượng đường trong máu

Vì gạo trắng được chế biến kỹ lưỡng khiến cơ thể dễ tiêu hóa hơn, lượng đường trong máu cũng tăng nhanh hơn nên nếu hấp thụ quá nhiều sẽ khiến đường huyết tăng nhanh, kéo dài dễ dẫn đến tiểu đường. Mặc dù vậy, cơm trắng vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Muốn ăn uống lành mạnh, nên làm những điều sau:

Đừng nấu cơm quá mềm

Cơm mềm tuy ngon và cũng dễ tiêu hóa hơn nhưng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn sau bữa ăn, chính vì vậy, không nên nấu cơm quá mềm.

Thêm gạo lứt và các loại đậu nguyên hạt vào gạo trắng

Thường xuyên ăn gạo trắng không sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Nên bổ sung thêm gạo nếp cẩm, gạo đen, gạo lứt, đậu xanh, đậu đỏ và các loại ngũ cốc thô và đậu khác vào cơm trắng để hạn chế đường huyết tăng cao.

Nên ăn cơm trong ngày và tránh hâm nóng nhiều lần

Tốt nhất không nên nấu quá nhiều cơm một lúc. Việc đun lại quá nhiều lần sẽ khiến cơm mềm hơn, dễ khiến lượng đường trong máu tăng cao. Tốt nhất nên ăn cơm được nấu ngay trong ngày.

Ăn quá nhiều cơm trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nhưng không có nghĩa là người mắc bệnh tiểu đường không được ăn cơm trắng. Chỉ cần học cách ăn cơm trắng lành mạnh thì vẫn có thể ăn được gạo trắng kết hợp với tập thể dục phù hợp sẽ có thể giúp khống chế lượng đường huyết và phòng ngừa tiểu đường tốt hơn.

PN (SHTT)