Đi bộ hay chạy bộ 5km: Cách nào giúp cơ thể khỏe hơn, đốt mỡ nhanh hơn?

Chạy bộ và đi bộ nhanh là 2 hình thức tập luyện phổ biến nhất nhờ tính tiện lợi, dễ thực hiện và không tốn nhiều chi phí. Với người chạy bộ, 5 km mỗi ngày được xem là "khoảng cách vàng" giúp rèn luyện thể chất hiệu quả mà không ảnh hưởng đến công việc, sinh hoạt. Với người đi bộ nhanh, quãng đường 5 km, đặc biệt sau bữa tối, cộng với vận động ban ngày, dễ dàng đạt mốc 8.000 - 10.000 bước - mức lý tưởng cho sức khỏe tim mạch.

Đi bộ hay chạy 5km: Cách nào giúp cơ thể khỏe hơn, đốt mỡ nhanh hơn?

Một nghiên cứu tại Anh theo dõi hơn 33.000 người chạy và 15.000 người đi bộ trong 6 năm cho thấy, chạy bộ hiệu quả hơn trong việc giảm nguy cơ cao huyết áp, cholesterol cao và tiểu đường type 2. Tuy nhiên, khi tiêu thụ cùng mức năng lượng, đi bộ lại giảm nguy cơ cao huyết áp (7,2% so với 4,2%) và cholesterol cao (7,0% so với 4,3%) tốt hơn chạy bộ.

Chạy bộ giúp giảm nguy cơ tiểu đường type 2 tới 12,1% và bệnh tim mạch vành 13,1%. Đi bộ giúp giảm các nguy cơ này lần lượt là 12,3% và 9,3%. Sau khi điều chỉnh theo chỉ số BMI, chạy bộ tỏ ra vượt trội hơn về cải thiện hiệu quả trao đổi chất.

Các chuyên gia cũng thừa nhận, đi bộ nhanh phù hợp với đại đa số người trưởng thành, đặc biệt là nhóm có nguy cơ chấn thương khớp. Tuy nhiên, chạy bộ mang lại tác động mạnh mẽ hơn lên hệ tim mạch và chuyển hóa năng lượng, giúp cải thiện thể lực nhanh hơn.

Ai nên đi bộ?

Đi bộ phù hợp với người mới tập, người thừa cân hoặc béo phì, người cao tuổi, người mắc bệnh mạn tính (tim mạch, loãng xương…), và phụ nữ mang thai ở tam cá nguyệt thứ 2-3 (khi được bác sĩ đồng ý). Ưu điểm là cường độ thấp, ít áp lực lên khớp và an toàn hơn.

Ai nên chạy bộ?

Chạy bộ hợp với người trẻ, có nền tảng thể lực, không mắc bệnh tim mạch, muốn nâng cao sức bền tim phổi và giảm cân nhanh hơn.

Thời lượng và thời điểm vàng để đi bộ hoặc chạy bộ

Nên tập 3-5 buổi/tuần, mỗi buổi 30-60 phút. Chạy 5km thường mất khoảng 30 phút, đi bộ 5km mất khoảng 60 phút.

- Buổi sáng 8-10 giờ: Giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành tới 16%, đột quỵ 17%, đồng thời giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt khoảng 26–27%.

- Buổi chiều 4-6 giờ: Cơ bắp và dây chằng đã được làm nóng sau ngày làm việc, phù hợp với các bài tập cường độ cao.

Lưu ý khi tập

Đánh giá thể trạng trước khi tập, đặc biệt nếu hôm trước uống rượu, ngủ kém hoặc đang bị bệnh. Với người ít vận động lâu ngày, nên bắt đầu từ 15 phút/ngày, tăng dần 10% mỗi tuần. Uống nước từng ngụm nhỏ trong khi tập, bổ sung điện giải sau buổi tập cường độ cao.