Ăn đêm có hại thế nào? Sự thật về 'giờ giới nghiêm' của dạ dày bạn cần biết

Ai trong chúng ta cũng có lúc thèm ăn một thứ gì đó vào buổi tối hoặc đêm. Mặc dù ăn đêm có thể khiến bạn cảm thấy thỏa mãn, nó có những tác động tiêu cực, bao gồm các vấn đề về tiêu hóa, gặp ác mộng hoặc thậm chí tăng cân trong thời gian dài (cơ thể chúng ta tích trữ calo dưới dạng chất béo khi chúng ta ngủ, thay vì đốt cháy calo thành năng lượng).

Và hiện nay, đại dịch COVID-19 khiến lịch trình sinh hoạt của chúng ta thay đổi. Chúng ta ở nhà nhiều hơn, không phải lúc nào cũng tuân theo giờ ăn như thường lệ và có thể thức quá khuya. Những thói quen này có thể khiến chúng ta ăn quá nhiều và quá muộn, tiềm ẩn hậu quả cho sức khỏe.

Bethany Doerfler, một chuyên gia dinh dưỡng nghiên cứu lâm sàng tại hệ thống y tế Northwestern Medicine, đang chứng kiến tất cả những điều này ở bệnh nhân của mình. Cô khuyến khích họ áp dụng thói quen ăn uống điều độ và ngừng ăn vào thời điểm nhất định mỗi ngày.

Doerfler nói: "Ngay cả khi bạn không còn có một lịch trình cụ thể hoặc cảm thấy những hoạt động trong ngày của mình không thể đoán trước được, thì một trong những điều quan trọng nhất mà bạn có thể làm là lên lịch cho bữa sáng, bữa trưa, bữa ăn nhẹ và bữa tối". Việc tuân thủ lịch trình này giúp bạn không ăn uống một cách bốc đồng.

Tác hại của ăn đêm

Ăn không chú tâm và ăn không lành mạnh

Cạm bẫy lớn nhất của việc ăn quá muộn là bạn có nhiều khả năng ăn không chú tâm, Doerfler nói, đặc biệt là khi bạn ăn ở ngoài với bạn bè hoặc ở nhà xem TV và lướt mạng xã hội. Ngoài ra, những món ăn bạn thường thèm ăn vào buổi đêm nhiều khả năng là những món không tốt cho sức khỏe.

Doerfler nói: "Mọi người sẽ không ăn salad đậu phụ sau 9 giờ tối". Rất có thể, món ăn đêm là những món ăn vặt nhiều đường, nhiều muối, mang lại cảm giác ngon miệng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải hiểu các dấu hiệu đói và no của cơ thể.

"Hãy tự hỏi bản thân", Alexander Ford, một chuyên gia dinh dưỡng, giải thích. "Tôi có thực sự đói không? Tôi có thấy chán không? Tôi có buồn không? Tôi có hạnh phúc không? Một số trong số lý do này có thể là tác nhân kích thích việc ăn uống". Cảm xúc, căng thẳng và mệt mỏi có thể kích thích bạn ăn, Ford nói.

Vấn đề về tiêu hóa

Đi ngủ ngay sau khi ăn có thể gây ra một loạt các vấn đề về tiêu hóa, bao gồm chứng khó tiêu và trào ngược axit.

Chứng khó tiêu đôi khi xảy ra khi bạn ăn quá nhiều hoặc quá nhanh, hoặc tiêu thụ thức ăn cay hoặc nhiều chất béo, rượu hoặc caffeine. Bạn có thể cảm thấy đầy hơi, đầy bụng hoặc thậm chí buồn nôn.

Trào ngược axit xảy ra khi một số thành phần axit trong dạ dày thấm vào thực quản của bạn. Nó có thể gây cảm giác đau nhói trong cổ họng hoặc có vị chua trong miệng. Trào ngược axit cũng có thể gây ra chứng ợ nóng, tức là cảm giác nóng trong ngực. Rahaf Al Bochi, chuyên gia dinh dưỡng, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Mỹ, cho biết nằm ngay sau khi ăn có thể khiến chứng ợ nóng trở nên trầm trọng hơn.

Cô nói: "Ăn quá muộn - và đặc biệt là ăn nhiều - cũng có thể gây đầy hơi, khó chịu và buồn nôn, tất cả đều ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn".

Ảnh hưởng tới giấc ngủ

Căng thẳng và sợ hãi do COVID-19 có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, một hiện tượng được gọi là "COVID-somnia". Nếu bạn ăn vặt khi không ngủ được, điều đó có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì năm 2011 cho thấy tiêu thụ calo sau 8 giờ tối không chỉ làm tăng nguy cơ béo phì mà còn rút ngắn thời gian ngủ.

Ford cho biết trào ngược axit và các vấn đề dạ dày khác do ăn quá muộn cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn phải dậy đi vệ sinh thường xuyên. Uống rượu hoặc đồ uống có chứa caffeine cũng có thể khiến bạn khó ngủ.

Ăn đêm thậm chí có thể khiến bạn gặp ác mộng. Nghiên cứu về chủ đề này còn hạn chế, nhưng Doerfler cho biết điều này có thể xảy ra.

Khi mọi người ăn đến mức cảm thấy no, điều đó có thể làm gián đoạn giấc ngủ, thậm chí có thể làm gián đoạn giấc ngủ REM (giấc ngủ mắt chuyển động nhanh), và điều đó có thể ảnh hưởng đến những giấc mơ", cô nói. REM là giai đoạn bạn có nhiều khả năng mơ nhất.

Ảnh hưởng tới sự trao đổi chất và cân nặng

Nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều vào buổi tối muộn, nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và dẫn đến tăng cân.

Doerfler nói các nghiên cứu mới cho thấy thời điểm tiêu thụ calo có thể đóng một vai trò trong chuyển hóa thức ăn.

Một nghiên cứu đo lường mối quan hệ giữa thời gian ăn và giảm cân cho thấy những người ăn muộn đã giảm cân ít hơn. Nghiên cứu khác cho thấy ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao hơn và bữa tối ít calo hơn có thể giúp kiểm soát béo phì và trao đổi chất.

Đâu là ‘giờ giới nghiêm’ của dạ dày?

Không có gì sai khi thỉnh thoảng ăn nhẹ vào đêm muộn, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng trong hầu hết các ngày, điều quan trọng là phải kết thúc bữa ăn cuối cùng của bạn vào thời điểm phù hợp. Hãy cùng tìm hiểu đâu là ‘giờ giới nghiêm’ của dạ dày.

"Càng sớm càng tốt", Doerfler nói. "Tôi thực sự muốn bệnh nhân của mình ăn xong vào lúc 7 giờ tối, có thể là 7 giờ 30 phút".

Nhưng lối sống của mọi người khác nhau. Vì vậy, lý tưởng nhất là bạn nên kết thúc bữa ăn cuối cùng của mình đủ sớm để có thể không ăn gì trong 12-13 tiếng buổi đêm, Doerfler nói.

Ford thì cho biết thời điểm tốt nhất để dừng ăn tùy thuộc vào giờ đi ngủ, bạn đã ăn gì và ăn bao nhiêu.

Ford giải thích: "Tôi khuyên bạn nên dừng bữa ăn cuối cùng vào khoảng 3-4 tiếng trước khi đi ngủ, để bạn có thể ngủ xuyên đêm". Lời khuyên này dựa trên thực tế là mất khoảng bốn giờ để dạ dày tiêu hóa hết thức ăn - và các bữa ăn lớn hơn, nhiều chất béo hơn có thể mất nhiều thời gian hơn một chút.

Tuy nhiên, 1-2 tiếng trước khi ngủ có thể là đủ đối với một số người, Al Bochi cho biết. Lắng nghe cơ thể của bạn và ghi lại thời gian của bữa tối nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc khó ngủ vào ban đêm.

Theo Trà My (Doanh Nghiệp & Tiếp Thị)