Người ăn chay nên làm gì để tăng cơ hiệu quả?

Bằng chứng khoa học về cách tăng cơ khi ăn chay

Nhiều ý kiến cho rằng thịt là yếu tố bắt buộc để phát triển cơ bắp, tuy nhiên các nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy điều ngược lại. Yếu tố cốt lõi không nằm ở việc thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật hay động vật, mà là liệu chế độ ăn có cung cấp đủ protein, calo và các acid amin thiết yếu để hỗ trợ quá trình tập kháng lực hay không.

Trong một thử nghiệm lâm sàng có kiểm soát kéo dài 12 tuần, những người tham gia thuộc nhóm ăn thuần chay và nhóm ăn thịt đã thực hiện cùng một chương trình tập luyện kháng lực có giám sát.

Cả hai nhóm đều tiêu thụ mức protein 1,6gr/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (nhóm ăn chay sử dụng protein từ đậu nành). Kết quả ghi nhận sự cải thiện về khối lượng cơ và sức mạnh là tương đương nhau giữa hai nhóm.

Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein ở cả người thuần chay và người ăn thịt đều tạo ra tốc độ tổng hợp protein trong cơ tương đương trong suốt quá trình tập luyện.

Ngoài ra, phân tích tổng hợp từ 16 nghiên cứu kết luận rằng nguồn gốc protein không ảnh hưởng đáng kể đến mức tăng cơ hay sức mạnh, miễn là tổng lượng protein tiêu thụ đạt mức cần thiết.

Cách tính toán tổng lượng protein

Để tăng cơ thành công, người ăn chay không thể chỉ dừng lại ở việc ăn các thực phẩm thực vật lành mạnh, mà cần tính toán chính xác lượng protein nạp vào.

Nhu cầu protein

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị mức 1,4 đến 2,0gr/kg/ngày cho người tập luyện. Các phân tích tổng hợp quy mô lớn cho thấy hiệu quả tăng cơ thường đạt ngưỡng tối ưu quanh mức 1,6gr/kg/ngày.

Như vậy, một người tập nặng 80kg, lượng protein cần thiết mỗi ngày là khoảng 128gr.

Nguồn thực phẩm gợi ý

Người ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu này qua đậu phụ, tempeh, mì căn (seitan), đậu lăng, các loại đậu (đậu Hà Lan, sữa đậu nành, edamame), hạt diêm mạch (quinoa). Người ăn chay linh hoạt có thể kết hợp trứng và sữa.

Do protein thực vật đôi khi khó tiêu hóa hơn hoặc có hàm lượng một số acid amin thiết yếu thấp hơn, người tập nên tăng khẩu phần ăn và phối hợp đa dạng các nguồn thực vật.

Chế biến bằng cách lên men, nấu chín thực phẩm cũng giúp cơ thể dễ hấp thu và tối ưu hóa khả năng kích thích tổng hợp protein cơ bắp.

Các nguyên tắc thực hành để đạt kết quả

Chế độ ăn kết hợp với tập luyện kháng lực tăng tiến kích thích cơ bắp phát triển
Để quá trình tăng cơ diễn ra hiệu quả, người ăn chay cần kết hợp đồng bộ các yếu tố sau:

Luyện tập kháng lực tăng tiến

Cơ bắp cần có kích thích thích hợp để phát triển. Các bài tập phải ngày càng thử thách hơn bằng cách tăng khối lượng tạ, số lần lặp, số hiệp hoặc nâng cao hiệu suất vận động.

Phân bổ protein hợp lý

Thay vì dồn toàn bộ lượng protein vào một bữa duy nhất, người tập nên chia đều thành 3 đến 4 bữa ăn lớn trong ngày, mỗi bữa chứa khoảng 25 đến 40gr protein.

Đảm bảo đủ calo và carbohydrate

Cố gắng tăng cơ trong tình trạng thiếu hụt calo kéo dài không hề dễ dàng. Người ăn chay cần chế độ ăn dư calo vừa phải, cùng lượng carbohydrate đầy đủ để cung cấp năng lượng cần thiết cho các buổi tập.

Thực phẩm bổ sung

Các loại bột protein thực vật (từ đậu nành, đậu Hà Lan hoặc hỗn hợp) chỉ đóng vai trò là công cụ hỗ trợ tiện lợi giúp đạt mục tiêu protein hàng ngày chứ không phải điều kiện bắt buộc.

Khi lượng protein được đáp ứng tương đương, chế độ ăn thuần chay cân bằng hoàn toàn có thể đem lại kết quả phát triển cơ bắp tương tự như chế độ ăn thông thường.

Theo Quỳnh Trang (Sức khỏe +)