Việc áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ là cách đơn giản và hiệu quả nhất để chống viêm, giảm cholesterol, bảo vệ sức khoẻ tim mạch toàn diện.

Viêm gây ra quá trình oxy hoá, hình thành các cholesterol xấu, khiến các mảng bám xuất hiện trong mạch máu, cuối cùng dẫn tới bệnh tim. Chính vì thế, tập trung vào việc ăn nhiều các thực phẩm chống viêm, giảm cholesterol rất quan trọng trong việc bảo vệ hệ thống tim mạch. Sau đây là một số loại thực phẩm được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

1. Đậu đen, đậu Hà Lan

Đậu đen và đậu Hà Lan có thể thay thế protein động vật và carbonhydrat tinh thế (đường, bánh mì trắng), do đó rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong 2 loại đậu này rất cao, giúp chống viêm và giảm cholesterol xấu hiệu quả. Nếu đó là đồ hộp, hãy chọn loại không có muối hoặc rửa sạch đậu trước khi chế biến để làm giảm hàm lượng natri.

2. Cà chua

Cà chua là nguồn cung cấp lycopene phytochemical hàng đầu. Nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất oxy hóa có trong cà chua rất cao, giúp giảm viêm và giảm cholesterol cực tốt. Trên thực tế, nước sốt cà chua, nước ép và các sản phẩm đóng hộp các có lượng lycopene nhiều hơn gấp 5 lần so với nguyên liệu thô.

3. Dầu ôliu

Từ lâu dầu ôliu luôn được biết tới là một trong những nguồn chất béo và dầu lành mạnh nhất để ngăn ngừa và kiểm soát cholesterol, bảo vệ tim. Nếu sử dụng dầu ôliu nguyên chất, nó còn có thêm một hợp chất chống viêm đặc biệt là oleocanthal. Cách tốt nhất hãy thêm dầu ôliu vào chế độ ăn Địa Trung Hải để mang lại những lợi ích tối ưu nhất cho cơ thể.

Dầu ôliu là một nguồn chất béo lành mạnh.

4. Trà

Trà xanh và trà đen có chứa hợp chất flavonols, catechin, làm hạ nhanh chóng mức cholesterol xấu. Các hợp chất này có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy chúng có thể ngăn chặn được các ezyme quan trọng để tạo ra các cholesterol trong cơ thể, nó cũng hạn chế được một số loại cholesterol xấu từ thực phẩm. Để mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể, bạn nên uống 2-3 cốc mỗi ngày.

5. Hạt dẻ, hạt lanh

Bổ sung hạt dẻ, hạt lanh, đậu phộng... vào chế độ ăn uống mỗi ngày là cách tốt để giảm lượng cholesterol xấu. Trong hạt dẻ hay hạt lanh có những chất dinh dưỡng có lợi cho tim như axit béo không bão hoà, chất xơ, vitamin E, phytosterol (một loại chất chống oxy hóa).

Ăn hạt dẻ, hạt lanh, đậu phộng...

6. Hạt lanh

Ăn một ít hạt lanh mỗi ngày sẽ làm giảm đáng kể lượng cholesterol, bởi nó có chứa một loại chất xơ gọi là lignans, cũng thuộc nhóm các chất chống oxy hoá. Ngoài ra, hạt lanh còn có các polyphenol và axit béo omaga-3. Sự kết hợp các chất dinh dưỡng này có tác dụng chống viêm, cân bằng tỷ lệ chất béo tốt và xấu lưu thông trong hệ thống tim mạch. Bạn có thể rắc một ít hạt lanh vào ngũ cốc, sữa, bánh nướng, sinh tố…

7. Đậu nành

Tương tự như các loại đậu và họ đậu khác, các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp chất xơ, kali, magiê và chất chống oxy hóa phytosterol tốt, giúp giữ mức cholesterol trong tầm kiểm soát và giảm viêm.

Các món ăn từ đậu nành như đậu phụ rất tốt để phòng ngừa bệnh tim.

Tương tự như đậu đen và đậu Hà Lan, đậu nành cũng được thay thế cho protein có nguồn gốc từ động vật. Những thực phẩm từ đậu nành có thể mang lại những lợi ích thậm chí còn vượt xa hơn thế nhờ isoflavone, hợp chất giúp hạ cholesterol trong máu nhanh.

8. Cá nước lạnh

Cá nước lạnh là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời có lợi cho tim, đây là loại chất béo không bão hòa đa giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy rằng những axit béo này có thể làm giảm đáng kể mức chất béo trung tính.

Ngoài ra, chúng có tác dụng chống viêm mạnh mẽ, giúp chống lại môi trường gây viêm - như khi cholesterol cao. Một số loại các giàu omega-3 phổ biến như cá hồi, cá ngừ, cá da trơn, cá mòi, cá cơm…, cố gắng ăn 2 phần mỗi tuần để bảo vệ tim mạch.

9. Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi… chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó đặc biệt chứa một chất chống oxy hóa có tên anthocyanins, có tác dụng chống viêm, tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hoá.

10. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải cùng với súp lơ, cải xoăn, cải Brussels. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn rau họ cải sẽ giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Điều này được cho là có liên quan tới tác dụng chống viêm của một số chất chống oxy hoá, chẳng hạn như sulforaphane.

Theo Phan Hằng (Trí Thức Trẻ)