Ngủ ngon chỉ nhờ ăn nhẹ trước giờ lên giường: Bác sĩ chỉ ra 7 dưỡng chất “vàng” cứu giấc ngủ người Việt

Rối loạn giấc ngủ đang trở thành vấn đề phổ biến, khiến nhiều người thường xuyên trằn trọc, khó ngủ, ngủ không sâu và mệt mỏi vào ban ngày. Các chuyên gia cho biết, một bữa ăn nhẹ hợp lý trước giờ ngủ có thể hỗ trợ cơ thể thư giãn và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Theo BSCKI. Nguyễn Huy Hoàng – Trung tâm Oxy cao áp Việt – Nga, người mất ngủ không nên ăn quá no vào buổi tối. Tuy nhiên, nếu đói có thể sử dụng những món ăn nhẹ như chuối, sữa chua, trứng luộc hoặc ngũ cốc thay vì để bụng trống rỗng, bởi cảm giác đói cũng là yếu tố gây khó ngủ.

Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đúng nhóm dưỡng chất trong bữa ăn nhẹ buổi tối có thể cải thiện chu kỳ giấc ngủ, giúp ngủ sâu và ngon giấc hơn. Trong đó, 7 dưỡng chất quan trọng gồm chất xơ, magie, vitamin D, acid béo omega-3, chất chống oxy hóa, tryptophan và melatonin.

Chất xơ đóng vai trò điều hòa đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và hệ vi sinh đường ruột, từ đó tác động tích cực đến giấc ngủ. Nghiên cứu năm 2022 cho thấy hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh có liên quan tới chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Chất xơ có nhiều trong rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và đậu.

Magie là khoáng chất quen thuộc với những người gặp vấn đề về giấc ngủ. Thực phẩm giàu magie như hạnh nhân, óc chó, rau bina hay nước ép anh đào chua được chứng minh giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm chuột rút và tăng cảm giác thư giãn.

Vitamin D không chỉ quan trọng với xương và tim mạch mà còn tham gia điều hòa melatonin và serotonin – hai chất kiểm soát nhịp sinh học. Vitamin D có nhiều trong cá béo, lòng đỏ trứng, sữa và ngũ cốc tăng cường vi chất.

Acid béo omega-3 hỗ trợ sản sinh melatonin, từ đó giúp ngủ sâu và ổn định nhịp sinh học. Nguồn omega-3 dồi dào gồm cá hồi, cá ngừ, quả óc chó và hạt chia.

Các chất chống oxy hóa như vitamin C, E và hợp chất thực vật trong rau xanh, trái cây họ cam quýt hay các loại hạt giúp giảm viêm, tăng cường miễn dịch, đồng thời cải thiện giấc ngủ ở những người thường xuyên căng thẳng.

Tryptophan – một acid amin thiết yếu có vai trò đặc biệt trong việc tổng hợp serotonin, giúp ổn định tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ. Tryptophan có trong sữa, trứng, yến mạch và các loại hạt.

Melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ vừa được cơ thể sản sinh tự nhiên, vừa có thể bổ sung từ các nguồn thực phẩm như anh đào chua, nho, hạnh nhân hay óc chó. Nhiều nghiên cứu chứng minh melatonin giúp rút ngắn thời gian chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Các chuyên gia khuyến cáo, người dân nên tránh ăn quá no hoặc sử dụng thực phẩm nhiều đường trước khi ngủ. Thay vào đó, một bữa ăn nhẹ khoa học, lựa chọn đúng dưỡng chất sẽ góp phần giúp cơ thể thư giãn, cải thiện giấc ngủ và nâng cao chất lượng cuộc sống.