Mất ngủ, thèm ăn đêm: Vòng xoáy nguy hiểm khi người trẻ bỏ bữa sáng

Các chuyên gia cảnh báo đây là dấu hiệu của rối loạn nhịp sinh học, gây tổn thương chuyển hóa và phá hoại sức khỏe lâu dài.

Bỏ bữa sáng gây rối loạn nhịp sinh học

Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Phó Tổng thư ký Tổng hội Y học Việt Nam, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, giải thích cơ thể con người vận hành theo một đồng hồ sinh học tinh vi. Cơ chế này kiểm soát hormone, enzyme tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng theo chu kỳ ngày - đêm, với hơn 80% gene liên quan đến chuyển hóa hoạt động theo nhịp này.

Bác sĩ Sơn nhấn mạnh: "Insulin đạt đỉnh hiệu quả vào buổi sáng và trưa còn melatonin tăng cao vào buổi tối để chuẩn bị cho giấc ngủ." Khi bạn ăn thất thường, đặc biệt là ăn khuya, cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng nội tiết và rối loạn nhịp sinh học.

Bữa sáng giống như "công tắc" khởi động cơ thể sau thời gian dài nhịn ăn. Khi bạn bỏ bữa sáng, hormone cortisol tăng vọt gấp 1,5-2 lần để huy động glucose từ gan, gây stress chuyển hóa và làm đường huyết dao động bất thường suốt ngày. "Đây chính là nguyên nhân khiến nhiều bạn trẻ 'sáng không đói, tối ăn bù, đêm thèm đồ ngọt'," bác sĩ Sơn cảnh báo, điều này dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì và cao huyết áp.

Hệ lụy của việc ăn khuya

Ăn khuya (sau 21-22 giờ) đặc biệt nguy hiểm. Vào ban đêm, tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) giảm 10-15%, và độ nhạy insulin giảm 30-50% so với ban ngày. Khi bạn ăn khuya, lượng calo thừa không được đốt cháy mà chuyển thẳng thành mỡ nội tạng và triglyceride gan (nguyên nhân chính gây gan nhiễm mỡ).

4 việc người trẻ cần làm để thiết lập lại nhịp sống

Để thoát khỏi vòng xoáy rối loạn ăn uống - ngủ nghỉ, bác sĩ Sơn đưa ra 4 khuyến nghị quan trọng:

Không được bỏ bữa sáng: Dù vội, vẫn nên chuẩn bị một bữa sáng đơn giản nhưng đủ chất (sữa chua Hy Lạp, trứng luộc, yến mạch, bánh mì nguyên cám). Chỉ một phần như vậy cũng đủ kích hoạt quá trình trao đổi chất và ổn định năng lượng đến trưa.

Ăn tối trước 18 giờ: Bữa tối nên diễn ra trước 18 giờ, đặc biệt với người ít vận động buổi tối. Nếu không thể tránh ăn muộn, hãy chọn thực phẩm ít calo, dễ tiêu và nên kết thúc bữa ăn ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ. Tránh tuyệt đối đồ chiên rán, cay nóng, trà sữa, bánh ngọt.

Hạn chế tinh bột đơn: Đồ uống ngọt, bánh kẹo, cơm trắng, bánh mì trắng khiến đường huyết tăng vọt rồi lại tụt nhanh, gây mệt mỏi, thèm ăn và tích mỡ nhanh hơn. Việc cắt giảm nhóm này giúp giữ năng lượng ổn định và giảm cảm giác thèm đồ ngọt vào buổi tối.

Luôn ưu tiên Protein và Chất xơ: Protein giúp no lâu, duy trì cơ bắp và ổn định đường huyết, làm giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Chất xơ (rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt) giúp tiêu hóa chậm, ổn định năng lượng, giảm nguy cơ táo bón và hỗ trợ giấc ngủ.

Tổng hợp