Uống cà phê sau 19h: Cơ thể phản ứng ra sao?

Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, được hấp thu nhanh qua dạ dày và ruột non, đạt nồng độ đỉnh trong máu chỉ sau 30–60 phút. Khi đi vào não, caffeine ngăn adenosine — chất gây buồn ngủ — giúp người uống tỉnh táo và tập trung hơn. Nhờ đó, cà phê có thể nâng cao hiệu suất làm việc, giảm mệt mỏi và giữ tinh thần minh mẫn.

Tuy nhiên, uống cà phê buổi tối, đặc biệt sau 19h, tác dụng này có thể phản lại. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep tháng 10/2024 chỉ ra rằng liều cao khoảng 400 mg caffeine, tương đương 4 tách cà phê thông thường, nếu tiêu thụ trong vòng 12 giờ trước khi ngủ sẽ làm gián đoạn giấc ngủ, giảm thời gian ngủ sâu và trì hoãn thời gian bắt đầu ngủ. Ngay cả liều nhỏ 100 mg cũng có thể gây khó ngủ ở những người nhạy cảm.

Thời gian caffeine tồn tại trong cơ thể thay đổi tùy từng người, từ 2 đến 12 giờ. Với thói quen đi ngủ lúc 22h, một tách cà phê lúc 19h vẫn có thể khiến não khó thư giãn, dẫn tới trằn trọc hoặc ngủ không sâu. Chuyên gia giấc ngủ khuyến cáo nên ngừng caffeine ít nhất 6–8 giờ trước khi ngủ để đảm bảo chu kỳ sinh học ổn định.

Ngoài ảnh hưởng tới giấc ngủ, uống cà phê muộn còn có thể khiến tim đập nhanh, cảm giác bồn chồn và lo lắng. Những người nhạy cảm, có tiền sử tim mạch, lo âu hoặc phụ nữ mang thai cần đặc biệt thận trọng.

Để vừa tận dụng lợi ích tỉnh táo, vừa bảo vệ giấc ngủ, nên uống cà phê trước 16–17h, hoặc chọn các đồ uống không chứa caffeine vào buổi tối.

Cà phê buổi tối có thể là “thủ phạm thầm lặng” khiến bạn mất ngủ, mệt mỏi và giảm hiệu quả làm việc hôm sau. Chỉ cần điều chỉnh thời điểm uống, cơ thể vẫn được hưởng lợi mà không đánh đổi giấc ngủ.