Rau vài nghìn đồng chứa lượng sắt hơn cả thịt bò, người Việt ăn thường xuyên mà ít biết

aA

Quen thuộc trong bữa cơm Việt, loại rau này còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa đáng chú ý.

Rau dền, đặc biệt là dền đỏ, thường được bán với giá bình dân tại các chợ và có thể chế biến thành nhiều món như luộc, xào hoặc nấu canh. Thân và lá màu đỏ tím khiến loại rau này dễ nhận biết, đồng thời tạo nên sự khác biệt về thành phần sắc tố so với nhiều loại rau ăn lá khác.

Theo bảng thành phần thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, 100 g rau dền đỏ chứa khoảng 5,4 mg sắt. Trong khi đó, 100 g thịt bò loại I chứa khoảng 3,1 mg sắt và thịt bò loại II khoảng 2,7 mg.

Như vậy, nếu chỉ xét hàm lượng sắt trên cùng trọng lượng thực phẩm, rau dền đỏ có lượng sắt cao hơn các mức được ghi nhận đối với thịt bò trong bảng thành phần thực phẩm Việt Nam.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa ăn rau dền sẽ giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn thịt bò.

Sắt trong rau dền khác với sắt trong thịt bò

Sắt trong thực phẩm tồn tại chủ yếu dưới hai dạng là sắt heme và sắt non-heme. Theo Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH), sắt heme có trong các thực phẩm nguồn gốc động vật như thịt, cá, hải sản; còn sắt non-heme chủ yếu có trong thực phẩm thực vật.

Cơ thể hấp thu sắt heme hiệu quả hơn sắt non-heme. Khả năng hấp thu sắt non-heme cũng chịu ảnh hưởng bởi những thực phẩm được ăn cùng trong bữa.

Vì vậy, con số 5,4 mg sắt trong 100 g rau dền đỏ nên được hiểu là hàm lượng sắt của thực phẩm, không phải lượng sắt cơ thể chắc chắn hấp thu được.

Dù vậy, rau dền đỏ vẫn là một nguồn sắt thực vật đáng chú ý, nhất là khi được sử dụng trong chế độ ăn đa dạng.

Cách nấu canh rau dền với tôm thanh mát cho trưa hè nóng bức

Rau dền đỏ còn có nhiều dưỡng chất

Ngoài sắt, rau dền cung cấp chất xơ cùng nhiều khoáng chất như kali, canxi và magie.

Một nghiên cứu phân tích 25 giống rau dền đỏ được công bố trên PLOS One ghi nhận trong lá rau có chất xơ, protein, khoáng chất cùng vitamin C, carotenoid, beta-carotene, betalain, flavonoid và các hợp chất phenolic.

Các sắc tố tự nhiên tạo màu đỏ tím cho rau dền cũng là nhóm hợp chất được quan tâm trong các nghiên cứu về hoạt tính chống oxy hóa.

Tuy nhiên, những kết quả nghiên cứu về hoạt tính chống oxy hóa của các hợp chất trong rau không đồng nghĩa với việc ăn rau dền có thể phòng ngừa hoặc điều trị ung thư, tim mạch hay các bệnh lý khác.

Giá trị chính của rau dền vẫn nằm ở việc đây là một loại rau giàu dưỡng chất, dễ tìm và có thể góp phần tạo nên chế độ ăn đa dạng.

Ăn rau dền thế nào để hấp thu sắt tốt hơn?

Với sắt non-heme từ thực vật, cách kết hợp thực phẩm trong bữa ăn có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thu.

Theo NIH, vitamin C có thể cải thiện khả năng hấp thu sắt non-heme. Vì vậy, khi ăn rau dền, có thể kết hợp bữa ăn với các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông, bông cải xanh hoặc trái cây họ cam quýt.

Ngược lại, trà và cà phê chứa các hợp chất có thể làm giảm hấp thu sắt non-heme. Những người đang chú trọng bổ sung sắt qua chế độ ăn nên hạn chế uống trà, cà phê ngay trong hoặc sát thời điểm dùng bữa giàu sắt.

Cách chế biến cũng ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của rau. Rau dền có thể luộc hoặc nấu canh và nên dùng ngay sau khi chế biến, thay vì để quá lâu hoặc hâm đi hâm lại nhiều lần.

Không nên chỉ ăn rau dền để bổ sung sắt

Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hemoglobin, loại protein trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu thiếu sắt.

Tuy nhiên, nhu cầu sắt thay đổi theo tuổi, giới tính và từng giai đoạn của cuộc sống. Thiếu máu cũng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, không chỉ do chế độ ăn thiếu sắt.

Do đó, nếu có biểu hiện như mệt mỏi kéo dài, da nhợt, chóng mặt hoặc suy giảm khả năng tập trung, không nên tự bổ sung sắt dựa vào một loại thực phẩm mà cần được kiểm tra để xác định nguyên nhân.

Một chế độ ăn cân bằng nên kết hợp nhiều nguồn cung cấp sắt như thịt, cá, trứng, các loại đậu, ngũ cốc tăng cường vi chất và rau xanh. Rau dền đỏ có thể góp thêm sắt cùng chất xơ, vitamin và khoáng chất cho khẩu phần ăn hàng ngày.

Với giá thành rẻ, dễ mua và cách chế biến đơn giản, rau dền đỏ là một lựa chọn đáng cân nhắc trong thực đơn. Điều quan trọng là không xem đây như một “thực phẩm thần kỳ”, mà kết hợp với nhiều nhóm thực phẩm khác để bảo đảm chế độ ăn đa dạng và cân đối.

HL (SHTT)