Thức khuya tới 1-2 giờ sáng, ngủ bù đến trưa và kéo dài chuỗi thói quen “sáng không thấy đói – tối ăn bù – đêm tìm đồ ngọt” đang trở nên phổ biến ở nhiều bạn trẻ. Các chuyên gia cảnh báo mô hình sinh hoạt này là dấu hiệu rối loạn nhịp sinh học, âm thầm gây tổn hại chuyển hóa và sức khỏe lâu dài.

Hiện tượng ngủ muộn – dậy muộn đã trở thành một “nếp sống thời hiện đại”. Khi nhịp sống bị đảo lộn, bữa sáng bị bỏ qua, bữa tối bị dồn muộn, thậm chí nhiều người còn ăn thêm vào lúc gần nửa đêm. Điều đáng lo là nhiều bạn vẫn tin rằng chỉ cần tập luyện hoặc giảm khẩu phần là đủ cân bằng lại cơ thể.

Trao đổi với VietNamNet, Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn – Phó Tổng thư ký Tổng hội Y học Việt Nam, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam – cho biết cơ thể con người được điều khiển bởi đồng hồ sinh học, vốn kiểm soát hormone, tiêu hóa và quá trình chuyển hóa theo chu kỳ ngày – đêm.

12-1765495353-vi-sao-gioi-tre-ngay-cang-khong-cam-thay-doi-vao-buoi-sang.jpg

Ông nhấn mạnh: “Hơn 80% gene liên quan đến chuyển hóa phụ thuộc vào nhịp này. Insulin hoạt động mạnh nhất buổi sáng và buổi trưa, trong khi melatonin lại tăng vào buổi tối để chuẩn bị cho giấc ngủ. Khi ăn uống thất thường, đặc biệt là ăn muộn, cơ thể rơi vào trạng thái ‘không biết khi nào sẽ được nạp năng lượng’, từ đó gây rối loạn nội tiết.”

Theo bác sĩ Sơn, bữa sáng đóng vai trò như “công tắc” kích hoạt cơ thể sau 8-12 tiếng không ăn. Việc bỏ qua bữa sáng khiến cortisol – hormone stress – tăng vọt gấp 1,5-2 lần để huy động đường từ gan, làm đường huyết biến động cả ngày.

“Đây chính là lý do nhiều bạn trẻ không cảm thấy đói vào buổi sáng nhưng lại ăn nhiều vào buổi tối và thèm đồ ngọt lúc đêm khuya. Về lâu dài, điều này làm tăng nguy cơ béo phì và cao huyết áp”, ông cho biết thêm.

Ăn tối muộn (sau 21-22h) cũng kéo theo hệ lụy. Ban đêm, tốc độ trao đổi chất giảm 10-15% và độ nhạy insulin giảm 30-50% so với ban ngày. Khi ăn muộn, lượng calo dư thừa khó đốt cháy, chuyển thành mỡ nội tạng và triglyceride – yếu tố dẫn đến gan nhiễm mỡ.

Bốn giải pháp để thoát khỏi vòng xoáy rối loạn

Để cải thiện thói quen ăn ngủ lẫn lộn, bác sĩ Sơn đưa ra bốn khuyến nghị phù hợp với nhịp sống bận rộn của giới trẻ.

Thứ nhất, không bỏ bữa sáng. Dù bận rộn, bạn vẫn có thể chọn những món đơn giản như sữa chua Hy Lạp, trứng luộc, yến mạch hay bánh mì nguyên cám. Một bữa sáng nhỏ cũng đủ khởi động quá trình trao đổi chất và duy trì năng lượng ổn định.

Thứ hai, ăn tối trước 18h. Người làm văn phòng hoặc ít vận động càng nên tuân thủ mốc giờ này. Nếu buộc phải ăn muộn, hãy chọn thực phẩm nhẹ, dễ tiêu như sữa ấm, hạt dinh dưỡng hoặc sữa chua; tránh đồ chiên rán, dầu mỡ, trà sữa, bánh ngọt và kết thúc bữa ăn ít nhất 2-3 giờ trước khi ngủ.

Thứ ba, hạn chế tinh bột đơn – nhóm thực phẩm khiến đường huyết tăng nhanh rồi tụt nhanh, gây mệt mỏi, đói vặt và dễ tích mỡ. Đồ uống ngọt, bánh kẹo, cơm trắng, bánh mì trắng… là những “thủ phạm” thường gặp.

Cuối cùng, ưu tiên protein và chất xơ từ rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt. Protein giúp no lâu, ổn định đường huyết và kiểm soát cảm giác thèm ngọt; trong khi chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón do lịch ăn uống thất thường và giữ năng lượng bền vững.

Một bữa ăn đủ protein và chất xơ không chỉ giúp cơ thể hạn chế lượng calo vào buổi tối mà còn cải thiện giấc ngủ – yếu tố quan trọng để phục hồi lại nhịp sinh học đã bị “đảo lộn”.