-
Ông Ba Minh nhận gần 1,6 tỉ đồng từ Facebooker: Hành trình hỗ trợ đầy cảm xúc
-
Đại lộ Thăng Long nhiều điểm vẫn ngập sâu, ùn tắc 10 km
-
Máy bay Không quân Việt Nam mang cờ Đảng, Tổ quốc bay trên Quảng trường Ba Đình
-
Ngăn người phụ nữ buồn chuyện gia đình định nhảy sông Mã tự tử
-
Hai chị em khoác áo lính, cùng đều bước trong đội hình diễu binh
-
Linh Ngọc Đàm bị làm sao vậy?
-
Người dân vùng rốn lũ Thanh Hóa: Nước ngập ngang cổ, vật nuôi sống trên mái nhà
-
Kinh hoàng 2 xe đầu kéo tông nhau trên đường cao tốc, tài xế thiệt mạng
-
Bán cơm giá "cắt cổ" cho thợ điện, nhà hàng Nghệ An "chữa" thành suất miễn phí?
-
Vinfast bàn giao lô xe Lạc Hồng - Đưa đón nguyên thủ quốc tế tại đại lễ kỷ niệm 80 năm Quốc khánh
-
Xe cứu thương đi 200km thu 21 triệu đồng: BV Đa khoa số 1 Bắc Ninh lên tiếng
-
Từ vận động viên thể thao chuyên nghiệp thành thủ khoa tốt nghiệp trường y
-
Đã tìm ra lý do không ai qua nổi Thượng úy Lê Hoàng Hiệp?
-
Dàn xe tăng, bọc thép sơ duyệt diễu binh trong tiếng reo hò của người dân
-
Clip: Hoàng Thuỳ Linh - Đen Vâu nối đuôi nhau sơ duyệt diễu hành, biểu cảm hân hoan cực đáng yêu gây sốt MXH!
-
Làm gì để chặn môi giới bất động sản "lùa gà" khách hàng?
-
Hai nàng dâu và nỗi buồn sau một tháng ròng rã tận tâm chăm mẹ chồng nằm viện
-
VIDEO: Khoảnh khắc đáng yêu mà bộ đội và người dân dành cho nhau tại điểm tập kết tối Sơ duyệt A80
-
Vụ thi thể trẻ sơ sinh tại con hẻm ở TPHCM: Chế tài nào xử lý người mẹ?
-
Dự báo thời tiết 28/8/2025: Miền Bắc còn mưa rào rải rác, Hà Nội nắng đến 31 độ
Gia đình
10/11/2021 09:31Hướng dẫn chuyên sâu về chế độ ăn uống lành mạnh ở độ tuổi 50
Bước sang tuổi 50 là thời điểm cơ thể và nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta bắt đầu thay đổi. Bằng cách duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng, bạn có thể cải thiện tỉ lệ lão hóa. Bài viết hướng dẫn chuyên sâu về cách ăn uống lành mạnh ở độ tuổi 50 trở lên.
Chất đạm
Protein giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc, điều này rất quan trọng để có được sự năng động, sự trao đổi chất mạnh mẽ và khả năng miễn dịch.
Thực phẩm giàu protein: Thịt nạc, gia cầm, cá, đậu hũ, trứng, tương nén, đậu, đậu lăng, các loạt hạt và các sản phẩm từ sữa.
Nhiều nghiên cứu cho thấy người trên 50 tuổi cần nạp khoảng 1,2-2g protein trên mỗi kg trọng lượng để duy trị khối lượng cơ và hỗ trợ lối sống năng động. Ví dụ, một người nặng 50kg cần 60-100g protein mỗi ngày.

Chất xơ
Chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột và tiêu hóa khỏe mạnh, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, làm chậm quá trình hấp thụ đường để ổn định lượng đường trong máu và duy trì cân nặng hợp lý.
Thực phẩm giàu chất xơ: Rau, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, bỏng ngô và lúa mạch), đậu, đậu lặng, các loại hạt.
Nữ giới và nam giới cần bổ sung lần lượt 25g và 38g chất xơ mỗi ngày.
Canxi
Canxi là khoáng chất quan trọng cho sức khỏe của xương, chức năng thần kinh, tim và co cơ. Bổ sung đủ canxi giúp ngăn ngừa rối loạn liên quan đến xương như thiếu xương (Osteopenia) và loãng xương (Osteoporosis).
Thực phẩm giàu canxi: Các sản phẩm từ sữa (sữa, pho mát, sữa chua), rau xanh (trừ rau chân vịt/cải bó xôi), đồ uống tăng cường canxi (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân).
Những người sau mãn kinh có nguy cơ loãng xương cao hơn và không hấp thụ canxi hiệu quả nên cần trung bình 1,2g/ngày trong khi các nhóm dân số khác cần khoảng 1g.
Nên bổ sung canxi thông qua thực phẩm và chia nhỏ liều lượng để tăng khả năng hấp thụ.
Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng cho xương và hệ miễn dịch. Thiếu vitamin D có nguy cơ suy giảm tinh thần, ốm yếu, sức khỏe tim mạch kém, trầm cảm, loãng xương, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Dù có thể tự sản xuất vitamin D qua tiếp xúc ánh nắng, nhưng rất nguy hiểm nếu tiếp xúc lâu, nên hãy hấp thụ từ các chất bổ sung hoặc các sản phẩm từ sữa, nấm, lòng đỏ trứng và cá béo.
Người sau 50 tuổi cần bổ sung từ 600 IU trở lên.
Axit béo omega-3
Chế độ ăn giàu axit béo omega-3 giúp giảm tỉ lệ suy giảm tinh thần và bệnh thần kinh (ví dụ: bệnh Alzheimer và sa sút trí tuệ), cũng như sức khỏe của não, tim và da.
Thực phẩm giàu chất béo omega-3: Cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá trích), các loại hạt, dầu (ví dụ: dầu hạt lanh), tảo.
Cá béo và tảo là nguồn cung cấp axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) - những omega-3 mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhất.
Các loại hạt và dầu thường chứa nhiều axit alpha-linolenic (ALA) - một loại omega-3 mà cơ thể bạn chuyển đổi thành EPA và DHA với một lượng nhỏ.
Nữ giới và nam giới nên bổ sung ALA lần lượt 1,1 và 1,6g mỗi ngày. Không có lượng khuyến nghị chung cho EPA và DHA, nhưng nên bổ sung kết hợp tối thiểu 0,25-0,5g EPA và DHA mỗi ngày.
Vitamin B12
Vitamin B12 rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, sản xuất hồng cầu, sửa chữa DNA, chức năng miễn dịch và sức khỏe của não và tim. Sau 50 tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 của cơ thể suy giảm, vì vậy việc bổ sung trong chế độ ăn uống càng trở nên quan trọng.
Vitamin B12 có trong hầu hết thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, cá và các sản phẩm từ sữa, cũng như trong ngũ cốc ăn sáng.
Người trên 50 tuổi nên bổ sung 2,4mcg B12 mỗi ngày.
Kali
Đủ Kali giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ và bệnh tim. Nó cũng giúp xương khỏe mạnh.
Kali có trong nhiều thực phẩm, gồm: Rau và trái cây (chuối, sầu riêng, nho khô, quả chà là, ổi, đào, cam, khoai tây, bắp cải và rau xanh), các loại ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, thịt và gia cầm.
Chất chống ôxy hóa
Chất chống ôxy hóa giúp trung hòa các hợp chất gốc tự do có thể dẫn đến stress ôxy hóa - một trong những nguyên nhân chính gây ra lão hóa và bệnh mãn tính. Chất chống ôxy hóa gồm vitamin A, C, E và các khoáng chất như kẽm, đồng, selen.
Thực phẩm cung cấp chất chống ôxy hóa: Trái cây và rau quả nhiều màu sắc, các loại hạt, các loại ngũ cốc, sôcôla đen, cà phê và trà.
Hãy tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa trong mỗi bữa ăn.
Ngoài ra, hãy cố gắng:
Chủ yếu ăn thực phẩm toàn phần.
Ăn rau trong mỗi bữa.
Uống đủ nước lọc mỗi ngày, không uống nhiều đồ uống có đường.
Theo Nguyễn Hạnh (Lao Động)








- Ông Ba Minh nhận gần 1,6 tỉ đồng từ Facebooker: Hành trình hỗ trợ đầy cảm xúc (1 giờ trước)
- Đại lộ Thăng Long nhiều điểm vẫn ngập sâu, ùn tắc 10 km (1 giờ trước)
- Máy bay Không quân Việt Nam mang cờ Đảng, Tổ quốc bay trên Quảng trường Ba Đình (1 giờ trước)
- Ngăn người phụ nữ buồn chuyện gia đình định nhảy sông Mã tự tử (1 giờ trước)
- Hai chị em khoác áo lính, cùng đều bước trong đội hình diễu binh (1 giờ trước)
- Bất ngờ với hành trình và "kho chứa vàng" của đối tượng cướp tiệm vàng ở Đà Nẵng (1 giờ trước)
- Sau Concert Em Xinh "Say Hi": Nhạc Việt đã sẵn sàng bước ra thế giới? (2 giờ trước)
- Danh tính nghi phạm vụ xả súng đẫm máu ở Minneapolis (2 giờ trước)
- Honda CB1300SF SP Final Edition về Việt Nam giá có thể hơn 500 triệu: Được mệnh danh là "ông vua nakebike", bản cuối cùng được sản xuất (2 giờ trước)
- Tiền vệ Doãn Ngọc Tân gãy 3 xương sườn phải phẫu thuật gấp, lỡ hẹn đội tuyển Việt Nam (2 giờ trước)




