Chạy bộ sáng hay tối đều tốt, nhưng bác sĩ cảnh báo một sai lầm khiến nhiều người mới phải dừng cuộc chơi

Theo BSCKII Nguyễn Quang Anh, Trưởng khoa Nội, phụ trách Đơn nguyên Y học thể thao, Bệnh viện Phục hồi chức năng Hà Nội, không tồn tại một khung giờ tập luyện nào phù hợp tuyệt đối với tất cả mọi người. Mỗi thời điểm trong ngày đều có những ưu điểm và hạn chế riêng, trong khi yếu tố quan trọng nhất vẫn là duy trì việc tập luyện đều đặn và phù hợp với điều kiện của bản thân.

Bác sĩ cho biết, chạy bộ vào buổi sáng giúp hình thành thói quen kỷ luật, tận dụng bầu không khí trong lành và kích thích quá trình trao đổi chất ngay từ đầu ngày. Việc vận động sớm cũng góp phần tạo cảm giác tỉnh táo, minh mẫn và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, sau một đêm nghỉ ngơi, cơ thể vẫn ở trạng thái nhiệt độ thấp, cơ bắp và các khớp chưa đủ linh hoạt. Vì vậy, người tập cần khởi động kỹ trước khi chạy để hạn chế nguy cơ gặp các chấn thương nhỏ.

Trong khi đó, buổi chiều hoặc tối lại là thời điểm cơ thể đạt trạng thái vận động tốt hơn khi nhiệt độ cốt lõi ở mức cao, hệ cơ xương khớp đã linh hoạt sau cả ngày hoạt động. Điều này giúp nâng cao hiệu suất chạy và giảm nguy cơ chấn thương, đồng thời là cách giải tỏa căng thẳng sau giờ làm việc. Dẫu vậy, việc tập luyện cường độ cao quá gần giờ đi ngủ có thể khiến nhiều người khó ngủ, chưa kể lịch tập buổi tối cũng dễ bị ảnh hưởng bởi công việc hoặc các cuộc hẹn phát sinh.

Bên cạnh câu chuyện về thời gian tập luyện, BSCKII Nguyễn Quang Anh cho biết sai lầm phổ biến nhất mà ông thường gặp ở những người mới chạy bộ là tăng quãng đường và cường độ quá nhanh. Trong quá trình thăm khám các trường hợp chấn thương thể thao, nhiều bệnh nhân gặp vấn đề chỉ vì quá nóng lòng muốn chinh phục những cự ly dài hoặc cải thiện thành tích khi cơ thể chưa kịp thích nghi.

Theo bác sĩ, việc tạo áp lực quá lớn lên hệ thống gân, dây chằng và sụn khớp khi chúng chưa đủ khả năng chịu tải là nguyên nhân dẫn đến nhiều chấn thương như hội chứng dải chậu chày, viêm cân gan chân hay đau khớp gối kéo dài.

Ông Minh (42 tuổi, Hà Nội) là một trong những trường hợp như vậy. Sau khi bắt đầu tập chạy và đặt mục tiêu hoàn thành cự ly 10km đầu tiên, ông nhanh chóng tăng quãng đường luyện tập từ 5km lên 10-12km mỗi ngày. Ban đầu, ông chỉ cảm thấy hơi thốn hoặc châm chích ở mặt ngoài đầu gối sau khi chạy được khoảng 3km. Mỗi lần nghỉ chạy hoặc chuyển sang đi bộ, cơn đau giảm bớt, nhưng khi tiếp tục chạy thì tình trạng lại tái diễn.

Sau khi đến phòng khám, ông được xác định mắc hội chứng dải chậu chày. Theo bác sĩ, dải mô liên kết chạy từ vùng hông xuống mặt ngoài đầu gối đã bị căng cứng và liên tục cọ xát vào lồi cầu ngoài xương đùi trong quá trình vận động, từ đó gây viêm và đau.

BSCKII Nguyễn Quang Anh nhấn mạnh rằng sự nóng vội không giúp người tập tiến bộ nhanh hơn mà ngược lại có thể khiến họ phải rời xa đường chạy trong thời gian dài để điều trị chấn thương. Muốn gắn bó lâu dài với bộ môn này, người tập cần biết lắng nghe cơ thể và tăng khối lượng vận động từng bước một cách khoa học.

Đối với người mới, bác sĩ khuyến cáo nên dành từ 5 đến 10 phút để khởi động bằng các động tác xoay khớp, ép dọc và ép ngang trước khi chạy. Sau buổi tập, việc giãn cơ tĩnh cũng rất cần thiết nhằm giúp cơ bắp phục hồi và trở về trạng thái cân bằng.

Ngoài ra, thay vì cố gắng chạy liên tục ngay từ đầu, người tập có thể áp dụng phương pháp kết hợp chạy và đi bộ, chẳng hạn chạy 2 phút rồi đi bộ 1 phút. Cách tập này giúp kiểm soát nhịp tim, nâng cao sức bền và giảm áp lực lên hệ tim mạch cũng như hô hấp.

Bác sĩ cũng lưu ý, cảm giác đau nhức cơ sau khi vận động là phản ứng bình thường của cơ thể. Tuy nhiên, nếu xuất hiện những cơn đau nhói, đau tập trung tại một vị trí, đặc biệt ở vùng khớp hoặc cơn đau kéo dài nhiều ngày không thuyên giảm, người tập nên ngừng chạy để đánh giá tình trạng và có biện pháp phục hồi phù hợp trước khi tiếp tục luyện tập.