Cảnh báo: Bộ ba "ăn vội, ngồi lì, ngủ thiếu" đang âm thầm hủy hoại sức khỏe dân công sở

Ngay cả vào giờ nghỉ trưa, thay vì nghỉ ngơi, anh lại chọn cách vừa gõ bàn phím vừa xử lý xong hộp cơm trong chưa đầy 10 phút. Suốt từ 8 giờ sáng đến 5 giờ chiều, Tiến gần như bất động trên ghế, để rồi tối đến lại ôm laptop và lướt điện thoại tới tận 1 giờ sáng. 

Hậu quả sau hai năm duy trì lối sống này là một kết quả khám sức khỏe định kỳ đầy báo động: mỡ máu tăng cao, men gan tăng, tiền tiểu đường và nguy cơ đối mặt với các bệnh rối loạn chuyển hóa trong tương lai gần.

Tương tự như Tiến, Hương – một nhân viên truyền thông 26 tuổi tại TP.HCM – cũng thường xuyên thức đến 2 giờ sáng để chạy deadline. Bữa sáng của cô là gói xôi ăn vội, bữa trưa giải quyết nhanh tại bàn, còn bữa tối là những món ăn nhanh nhiều dầu mỡ đặt qua ứng dụng. 

Khi đứng trước gương và nhận ra làn da xỉn màu, quầng thâm mắt cùng vòng bụng tăng kích cỡ, Hương mới bàng hoàng dù bản thân không ăn nhiều hơn trước. Những cơn đau cổ vai gáy, cảm giác mệt mỏi vô cớ và sự cáu gắt xuất hiện ngày một dày đặc. Câu chuyện của Tiến và Hương chính là hồi chuông cảnh tỉnh cho hàng triệu nhân viên văn phòng đang tự tàn phá cơ thể mình mỗi ngày, VnExpress thông tin.

Những con số đáng báo động từ thực tế

Theo nhận định của bác sĩ Đoàn Dư Mạnh thuộc Hội bệnh mạch máu Việt Nam, thói quen ăn nhanh, ngồi lâu và ngủ ít chính là sự kết hợp "hủy diệt" sức khỏe nhân viên văn phòng một cách thầm lặng. 

Thực trạng này đã được chứng minh qua những số liệu thống kê rất cụ thể tại các đô thị lớn ở Việt Nam. Khảo sát vào năm 2023 của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết có đến hơn 57% người lao động ở đô thị ăn bữa chính dưới 15 phút.

Không chỉ dừng lại ở đó, tỷ lệ người lười vận động tại Việt Nam cũng đang nằm trong nhóm báo động của khu vực. Số liệu từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đã xếp Việt Nam vào nhóm các quốc gia có tỷ lệ người trưởng thành không đạt chuẩn vận động cao nhất Đông Nam Á, với gần 30% dân số. 

Song song với đó, một nghiên cứu của Đại học Y Hà Nội năm 2022 cũng công bố một thực tế đáng ngại: gần 44% nhân viên văn phòng tại Hà Nội và TP.HCM ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm vào những ngày làm việc, riêng nhóm người trẻ từ 22 đến 35 tuổi thì tỷ lệ này vọt lên hơn 51%.

Cơ chế sinh học "tấn công" cơ thể khi duy trì thói quen xấu

Khi một người ăn quá nhanh, não bộ sẽ không kịp nhận tín hiệu no từ dạ dày vốn cần tới 20 phút để truyền tải, dẫn đến tình trạng ăn quá mức cần thiết một cách vô thức. 

Báo VnExpress dẫn lời PGS.TS Nguyễn Trọng Hưng từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia cảnh báo thói quen ăn vội vã này không chỉ gây đau dạ dày, đầy hơi, trào ngược mà còn kích thích sự phát triển của hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường type 2 và bệnh lý tim mạch khi đi kèm chế độ ăn nhiều đường, chất béo.

Tác hại này sẽ cộng hưởng mạnh mẽ khi kết hợp với việc ngồi bất động nhiều giờ liền. Bình thường, vận động sẽ kích thích cơ bắp giải phóng enzyme lipoprotein lipase để phân giải chất béo và điều tiết đường huyết. Việc ngồi im một chỗ quá lâu khiến lượng enzyme này sụt giảm nghiêm trọng, làm mỡ nội tạng tích lũy theo thời gian.

Một phân tích tổng hợp trên tạp chí Diabetologia năm 2012 theo dõi gần 800.000 người đã chứng minh nhóm ngồi nhiều nhất có nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 cao hơn 112% và nguy cơ tử vong do tim mạch cao hơn 147% so với nhóm ít ngồi nhất. Đáng chú ý, việc tập gym một tiếng vào buổi tối cũng không thể bù đắp được tác hại của 8 tiếng bất động ban ngày. 

Thêm vào đó, ngồi liên tục nhiều giờ khiến máu ứ đọng ở chi dưới, gây giãn tĩnh mạch và có thể tiến triển thành huyết khối tĩnh mạch sâu nguy hiểm đến tính mạng, đặc biệt là ở người béo phì hoặc có tiền sử rối loạn đông máu.

Giấc ngủ chính là mắt xích cuối cùng đẩy nhanh vòng xoáy suy giảm sức khỏe này. Thiếu ngủ làm gia tăng hormone kích thích đói (ghrelin) và giảm hormone báo no (leptin), khiến cơ thể thèm đồ ngọt và tinh bột ngay cả khi không thực sự cần năng lượng. Nghiên cứu của Đại học Chicago năm 2004 cho thấy chỉ cần hai ngày ngủ 4 tiếng, nồng độ ghrelin đã tăng 28% và leptin giảm 18%.

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn từ Bệnh viện Trung ương Quân đội 108, thức khuya mạn tính còn khiến cơ thể sử dụng đường huyết kém hiệu quả, tạo tiền đề cho bệnh tiểu đường. Đồng thời, thiếu ngủ làm tăng cortisol gây mụn viêm, làm sụt giảm hormone tăng trưởng vốn chỉ tiết ra nhiều trong giấc ngủ sâu, từ đó làm chậm quá trình tổng hợp collagen và khiến da lão hóa sớm. Về mặt tâm thần, sự rối loạn đồng hồ sinh học mạn tính này còn là tác nhân thúc đẩy chứng lo âu, trầm cảm đang gia tăng ở giới trẻ thành thị.

Lộ trình từng bước để thay đổi lối sống

Các chuyên gia y tế khuyến cáo dân văn phòng có thể từng bước cải thiện tình hình bằng một lộ trình thay đổi từ từ trong vòng 4 tuần. Tuần đầu tiên, bạn chỉ cần tập trung vào việc kéo dài thời gian ăn chậm hơn 5 phút mỗi bữa. Tuần thứ hai, hãy đặt báo thức để nhắc nhở bản thân đứng dậy sau mỗi 30 đến 60 phút ngồi làm việc. Đến tuần thứ ba, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn từ 15 đến 30 phút mỗi tối và đến tuần thứ tư thì phối hợp duy trì cả ba thói quen này cùng một lúc.

Đối với thói quen ăn uống, mỗi người nên dành tối thiểu 20 phút cho một bữa ăn chính, tập trung nhai kỹ từ 20 đến 30 lần trước khi nuốt. Bạn có thể chủ động đặt đũa thìa xuống sau vài miếng để kiểm soát tốc độ ăn, đồng thời hạn chế tối đa việc vừa ăn vừa làm việc hay lướt điện thoại.

Đối với thói quen vận động, việc áp dụng quy tắc 30-3 là rất cần thiết: cứ sau 30 phút ngồi làm việc thì đứng dậy đi lại hoặc vận động nhẹ nhàng trong 3 phút. Nhân viên công sở nên tranh thủ đi lấy nước hoặc lựa chọn đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Ngoài ra, cần cố gắng duy trì ít nhất 150 phút vận động cường độ vừa hoặc 75 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần, kết hợp thêm hai buổi tập tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Đối với giấc ngủ, việc cố định giờ lên giường và thức dậy là điều quan trọng, kể cả trong những ngày cuối tuần. Hãy tạo thói quen ngừng sử dụng máy tính, điện thoại từ 30 đến 60 phút trước khi ngủ, tuyệt đối tránh xa cà phê, trà đặc hay nước tăng lực sau 14-15 giờ chiều. Không gian phòng ngủ cũng cần được đảm bảo các yếu tố tối, yên tĩnh và mát mẻ để có được giấc ngủ sâu chất lượng.

Thay đổi lối sống không phải là điều không thể thực hiện đối với dân văn phòng. Tiến hiện tại vẫn làm việc ở văn phòng tầng 15, vẫn đối mặt với những tuần deadline dồn dập và những cuộc họp căng thẳng. Thế nhưng, sau bài học đắt giá từ lần khám sức khỏe, anh đã chọn cách rời màn hình máy tính để ngồi ăn trưa chậm rãi cùng đồng nghiệp. Anh nhận ra rằng 15 phút ăn trưa đó không hề lãng phí, vì đó là khoảng thời gian duy nhất trong ngày cơ thể anh thực sự được dừng lại để hồi sinh.